الأكل المناسب قبل و بعد التمارين الرياضية لبناء العضلات

أنواع التمارين الرياضية لبناء العضلات

التمارين الرياضية هي أنشطة بدنية تهدف إلى تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة و تشمل التمارين الرياضية مجموعة متنوعة من الأنشطة مثل الركض ورفع الأثقال والسباحة ورياضات الفريق مثل كرة القدم وكرة السلة واليوغا والتمارين القلبية وغيرها.

التمارين الرياضية

و مهمة اختيار التمارين تعتمد على هدفك الرياضي ومستوى لياقتك الحالي فقد تحتاج إلى استشارة مدرب رياضي أو اخصائي لياقة بدنية لتحديد البرنامج التدريبي الأنسب لك وضمان ممارسة التمارين بطريقة صحيحة وآمنة.

التمارين الرياضية تشمل مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية التي تستهدف تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة ويمكن تصنيف التمارين الرياضية إلى عدة فئات مختلفة، وإليك بعض الأنواع الشائعة:

  • التمارين الهوائية (القلبية): تشمل أنشطة مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجة والسباحة و تهدف هذه التمارين إلى زيادة سرعة ضربات القلب وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية.
  • التمارين التحميلية: تشمل رفع الأثقال واستخدام الأوزان وتمارين القوة و تستهدف هذه التمارين تقوية العضلات وزيادة كتلتها وتحسين القوة والقدرة على التحمل.
  • التمارين المرنة: تشمل تمارين اليوغا وتمارين الاستطالة و تهدف هذه التمارين إلى تحسين المرونة وتقوية العضلات الأساسية وتحسين الوضعية الجسدية.
  • التمارين الوظيفية: تشمل تمارين محاكاة الحركات اليومية مثل رفع الأشياء والانحناء والانتقالات و الهدف من هذه التمارين هو تحسين القوة والتناسق والاستقرار لتسهيل الأنشطة الحياتية.
  • التمارين الدفاعية: تشمل الفنون مثل الكاراتيه والكونغ فو والجودو و هدفها هو تعزيز اللياقة البدنية وتحسين مهارات الدفاع الشخصي.

إقرأ أيضاً: فوائد المشي لتحافظ على صحتك و لياقتك

فوائد التمارين الرياضية لتقوية العضلات

تمارين اللياقة البدنية توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:

  • تحسين اللياقة البدنية: تساعد التمارين الرياضية على تعزيز القدرة البدنية وتحسين القوة والمرونة والقدرة التحملية للجسم.
  • الحفاظ على الوزن الصحي: تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، مما يساهم في الحفاظ على وزن صحي ومنع زيادة الوزن الزائد.
  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تعمل التمارين الرياضية على تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض الشرايين التاجية.
  • تحسين المزاج والصحة العقلية: تعتبر ممارسة التمارين الرياضية وسيلة فعالة للتخلص من التوتر وتحسين المزاج والحالة العقلية العامة بالإضافة إلى أنها قد تساهم في إفراز المواد الكيميائية في الدماغ التي تعزز الشعور بالسعادة وتقلل من القلق والاكتئاب.
  • تقوية العظام والعضلات: تساعد ممارسة التمارين الرياضية في تعزيز كثافة العظام والحفاظ على العضلات قوية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام.

من المهم أن تستشير متخصصًا في الرياضة  قبل البدء في برنامج تمارين رياضية جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة أو إصابات سابقة.

أفضل الوجبات قبل التمرين لبناء العضلات

تناول الطعام المناسب قبل التمرين يمكن أن يوفر الوقود اللازم لجسمك ويعزز من قوة أدائك لذلك سنعرض عليك بعض الأطعمة التي يعتبر تناولها قبل التمرين مفيدا:

  • الكربوهيدرات المعقدة: مثل الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، الخبز الكامل) والبطاطس الحلوة إذ تحتوي الكربوهيدرات على السكريات المعقدة التي تمد جسمك بالطاقة المستدامة خلال التمرين.
  •  البروتين: مثل الدجاج المشوي والسمك والبيض واللحوم العضوية. إذ يساعد البروتين في بناء العضلات وتعزيز تعافي الجسم بعد التمرين.
  • الفواكه والخضروات: تحتوي على الألياف والمغذيات الهامة فالموز والتفاح والبرتقال والجزر من أفضل الخيارات المناسبة قبل التمرين.
  • المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والبذور الكاملة، فهي غنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف وتعطي شعورا بالشبع والطاقة.
  •  الماء: تجنب الجفاف عن طريق تناول كمية كافية من الماء قبل التمرين لأن الماء يساعد في ترطيب الجسم وتحسين أداء العضلات.

من الضروري و المهم أن تتعرف على الأطعمة التي تناسبك قبل التمرين، وتتجنب تناول وجبة ثقيلة قبل فترة قصيرة من التمرين كما أنك قد تحتاج إلى تعديل الوقت والكميات حسب نوع التمرين واحتياجات جسمك الفردية.

الكميات المناسبة لتناول الأطعمة قبل التمرين تختلف بناءا على عدة عوامل مثل نوع التمرين الذي تنوي ممارسته و مدة وشدة التمرين و كذلك احتياجات جسمك الفردية و هناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تساعدك في تحديد الكميات المناسبة:

  • الكربوهيدرات: تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مصدرا رئيسيا للطاقة قبل التمرين و يوصى عادة بتناول ما بين 30 إلى 60 غراما من الكربوهيدرات قبل التمرين، وذلك يعتمد على مستوى نشاطك واحتياجاتك الفردية كما يمكنك تناول وجبة تحتوي على مصدر كربوهيدرات مثل الشوفان مع الفواكه، أو الخبز الكامل مع الجبنة، أو البطاطس الحلوة المشوية.
  • البروتين: تناول كمية معتدلة من البروتين قبل التمرين يساعد في بناء العضلات وتعزيز تعافي الجسم. يمكنك تناول ما بين 10 إلى 20 غرامًا من البروتين قبل التمرين فتستطيع تناول وجبة خفيفة تحتوي على مصدر بروتين مثل الدجاج المشوي، أو الزبادي اليوناني، أو اللوز.
  • التوقيت: يُفضل تناول الوجبة الخفيفة قبل التمرين بحوالي ساعة إلى ساعتين. هذا الوقت يسمح للجسم بهضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية بشكل مناسب قبل بدء التمرين.

مع ذلك يعتمد التوزيع الدقيق للكميات على احتياجاتك الفردية وتفضيلاتك الشخصية. و يفضل استشارة أخصائي تغذية أو مدرب رياضي لتحديد الكميات المناسبة والتوقيت الأنسب بناءً على أهدافك وظروفك الخاصة.

إقرأ أيضا: تعرف على أنواع الكربوهيدرات و أهم مصادرها الغذائية

أفضل الوجبات بعد التمارين لبناء العضلات

تناول وجبة ملائمة بعد التمرين يساعد في تعزيز عملية التعافي وإعادة بناء العضلات، وتعويض الطاقة المفقودة أثناء التمرين. إليك بعض الأطعمة المناسبة لتناولها بعد التمرين:

  • البروتين: يعتبر تناول البروتين بعد التمرين أمرًا هامًا لإعادة بناء العضلات وتعزيز التعافي لذلك يمكنك تناول الدجاج المشوي، أو السمك، أو البيض، أو اللحم العضوي، أو اللوز، أو الزبادي اليوناني الغني بالبروتين.
  • الكربوهيدرات: يمكن تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة المستنفدة خلال التمرين عن طريق تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والعسل، والبطاطس الحلوة، والخضروات الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطا والجزر.
  • الفواكه والخضروات: تناول الفواكه والخضروات بعد التمرين يساهم في تعويض الفيتامينات والمعادن المفقودة وتعزيز التعافي. يمكنك تناول التفاح، والبرتقال، والسبانخ، والبنجر، والطماطم.
  • الدهون الصحية: تناول كمية معتدلة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، يمكن أن يساهم في الشعور بالشبع وتعزيز الصحة العامة.
  • الماء: بعد التمرين، يجب تعويض السوائل التي فقدتها من خلال شرب الماء كما يساعد الاستحمام بالماء في ترطيب الجسم وتعزيز عمليات التمثيل الغذائي.

من المهم أن تختار الأطعمة التي تناسب ذوقك واحتياجاتك الغذائية الفردية. قد تحتاج إلى استشارة أخصائي تغذية لتحديد الكميات الملائمة والتوقيت الأمثل لتناول الوجبة بعد التمرين هناك بعض الأطعمة التي قد تكون غير مناسبة و يجب تجنبها أو تقليل استهلاكها. و من ضمن هذه الأطعمة نجد:

  1. المأكولات الدهنية الثقيلة: تجنب تناول الوجبات الدهنية الثقيلة بعد التمرين، حيث يمكن أن تسبب الشعور بالثقل وتباطؤ عملية الهضم.
  2. الأطعمة الغنية بالسكر: يفضل تجنب الأطعمة الغنية بالسكر بعد التمرين، مثل الحلويات والمشروبات الغازية، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم بشكل سريع دون توفير القيمة الغذائية العالية.
  3. الوجبات السريعة: تحتوي الوجبات السريعة عادةً على نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم، وقد تسبب انزعاج المعدة وتعكير التعافي العضلي.
  4. المشروبات الرياضية المحلاة: بعض المشروبات الرياضية المحلاة تحتوي على نسبة عالية من السكر. قد تكون مفيدة في حالات التمارين المكثفة لاستعادة السوائل والمعادن المفقودة، ولكن في حالات التمرين العادي، فإن تناول الماء العادي يعد كافيا.

نصائح للحفاظ على سلامتك أثناء التمارين

هنا سنقدم بعض النصائح و الارشادات للحفاظ على سلامتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية:

  1. استشر طبيبك: إذا كنت تعاني من أي حالة صحية معروفة أو إذا كنت تبدأ ببرنامج تمارين جديد فمن الأفضل استشارة طبيبك أو متخصص في الرياضة للحصول على توجيهات وتوصيات ملائمة.
  2. الاحماء والتمدد: قبل بدء التمارين قم بجلسات الاحماء والتمدد للتسخين وتجهيز العضلات والمفاصل للنشاط البدني لأن ذلك يساعد في تقليل خطر التعرض للإصابات.
  3. ارتداء الملابس المناسبة: ارتدِ ملابس مريحة ومناسبة للتمارين الرياضية و قم باختيار ملابس تسمح بحرية الحركة وتساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم.
  4. استخدام الأدوات والمعدات بشكل صحيح: إذا كنت تستخدم أدوات أو معدات رياضية فتأكد من استخدامها بالطريقة الصحيحة و قم باتباع التعليمات اللازمة لتجنب الإصابات.
  5. تناول السوائل: تأكد من البقاء مترطبًا وتناول كميات كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد التمارين و يعتبر الماء هو الخيار الأفضل في هذه الحال ولكن يمكنك أيضا تناول مشروبات رياضية إذا كانت التمارين مكثفة ومطولة.
  6. أخذ استراحة: من المهم التوازن بين التمرين والراحة لذلك امنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي بين الجلسات التدريبية وتجنب التمارين المكثفة المتتالية بدون استراحة.
  7. استمع لجسمك: انصت لعلامات جسمك ولا تتجاهل الآلام أو الإجهاد المفرط و قم بتعديل التمارين أو تقليل الشدة إذا كانت هناك أي علامات تشير إلى الإجهاد الزائد.
  8. تدرب مع شريك أو تحت إشراف: في حالات التمارين المكثفة أو التمارين الجسدية المتقدمة، و قد تحتاج إلى التدريب بجانب شريك في  التمرين أو تحت إشراف مدرب رياضي مؤهل لضمان سلامتك.
  9. استمتع بالتمارين: اختر أنشطة تتناسب مع اهتماماتك واستمتع بممارستها فالاستمتاع بالتمارين يزيد من الالتزام ويجعل التجربة أكثر متعة
  10. تخفيف الضغط: قد يكون التمرين مفيدًا لتخفيف الضغط النفسي والتوتر، ولكن قد تحتاج أحيانًا إلى تعديل الشدة أو نوع التمارين حسب مستوى التوتر الحالي. احرص على إدراج تمارين الاسترخاء والتأمل في روتينك الرياضي.
  11. الإحماء والتبريد: بعد الانتهاء من التمارين قم بجلسة تبريد لتهدئة النشاط البدني وتخفيف التوتر على العضلات. يمكنك أيضًا إدراج تمارين التمدد الخفيفة لتحسين المرونة وتخفيف التوتر.
  12. الاستراحة والتغذية: منح جسمك الوقت الكافي للاستراحة والتعافي بين جلسات التمرين كما يهم تناول وجبة مغذية بعد التمرين لإعادة بناء العضلات وتجديد الطاقة.

تذكر أن هذه النصائح عامة، وقد تحتاج إلى مراعاة ظروفك الشخصية ومستوى لياقتك البدنية. تأكد دائمًا من توجيهات المدرب الرياضي أو الاختصاصي الذي يعمل معك لتحقيق أفضل النتائج والحفاظ على سلامتك خلال ممارسة التمارين الرياضية.

إقرأ أيضاً: التغذية السليمة و الحصول على نظام غذائي متوازن

إرسال تعليق

أحدث أقدم

نموذج الاتصال