أسباب الأرق و أعراضه و 8 طرق للتغلب على صعوبة النوم

ما هو الأرق و ما هي أسبابه؟

الأرق هو حالة يصعب فيها على الشخص الخلود إلى النوم أو البقاء نائمًا لفترة طويلة، أو يعاني من الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل ويجد كذلك صعوبة في العودة إلى النوم مرة أخرى. و يعد الأرق مشكلة شائعة  لها تأثير سلبي على الصحة الشخص بشكل عام. فالشخص البالغ يحتاج على الأقل إلى ثماني ساعات في الليلة.

و تظهر أعراض الأرق في ما يلي:

• صعوبة الاستغراق في النوم
• الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل
• الاستيقاظ مبكرا قبل الوقت المحدد
• التعب أثناء النهار
• صعوبة التركيز و الانتباه
• القلق و التوتر

و يحدث الأرق نتيجة العديد من الاسباب التي قد تكون إما نفسية أو جسدية و نذكر أبرزها:

• التوتر والقلق

يؤثر التوتر على نومك بشكل كبير فيمكن أن يكون القلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة سببًا كافيا في إشغال ذهنك ومنعك من الاسترخاء والنوم في الليل. كما تؤدي أيضًا الأحداث الحياتية المثيرة للتوتر أو الصدمات النفسية مثل وفاة شخص عزيز، أو مرضه أو فقدان الوظيفة إلى تعكير جودة نومك وزيادة احتمالية الأرق.

• التغيرات في البيئة والروتين

إيقاع الساعة البيولوجية هو نظام داخلي يتحكم في عدة عمليات في الجسم، مثل النوم والاستيقاظ والأيض ودرجة حرارة الجسم. و يتسبب خلل إيقاع الساعة البيولوجية في مشكلات النوم، ويمكن أن تحدث هذه المشكلة نتيجة عوامل مثل السفر عبر مناطق زمنية مختلفة وتغيرات في الجدول الزمني للعمل حيث يصبح من الصعب على الجسم التكيف مع التغيرات المفاجئة في الوقت والإضاءة.

كما يمكن أن تؤثر وظائف العمل المناوبة في الوقت المبكر أو المتأخر على نمط النوم العادي للشخص، وبالتالي يمكن أن تسبب الأرق.

• عادات النوم السيئة

عدم انتظام جدول النوم و عدم تحديد وقت ثابت للخلود للنوم والاستيقاظ يمكن أن يخلق فوضى في إيقاع النوم الطبيعي للجسم كما أن النوم في فترات قصيرة جدًا أو غير منتظمة خلال النهار يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم في الليل إضافة إلى ذلك النوم في بيئة غير مريحة وغير ملائمة مثل ضوضاء قوية، أو درجة حرارة غير مناسبة أو سرير غير مريح، قد تعيق قدرتك على الاسترخاء والنوم بشكل جيد.

• استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

استخدام الهواتف الذكية أو الحواسيب أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم يؤثر بشكل مباشر على إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد في التحضير للنوم.

• التقدم في العمر

تحدث العديد من التغيرات في أنماط النوم و الراحة مع التقدم في العمر فيلاحظ الأشخاص في سن متقدمة أنهم يواجهون صعوبة في النوم العميق وأنهم يستيقظون بسهولة و ذلك بسبب تغيرات في الجهاز العصبي والجهاز الهرموني ما يجعل النوم أقل وأكثر انقطاعًا، مما يؤثر على الراحة.

• الألم والاضطرابات الصحية

الألم المزمن واضطرابات الجهاز الهضمي واضطرابات التنفس والأمراض العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق كلها تؤثر على النوم.

• استهلاك المنبهات

تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والتدخين وتناول بعض الأدوية يمكن أن يؤثر على النوم.

علاج الأرق طبيعيا

توجد العديد من الطرق الفعالة التي يمكن تطبيقها للتعامل مع مشكلة الارق:

• الحفاظ على روتين نوم منتظم: محاولة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع لأن هذا الروتين يساعد على تنظيم ساعات النوم و تعزيز النوم الجيد.
• تهيئة بيئة النوم الملائمة: من المهم القيام بتوفير بيئة هادئة ومظلمة وباردة ومريحة في غرفة النوم  عن طريق استخدام ستائر مظلمة أو قناع عين لمنع دخول الضوء، واستخدام وسائل للتحكم في درجة الحرارة والضوضاء إذا لزم الأمر.
• ممارسة الاسترخاء: قبل النوم يمكن تجربة  تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واليوغا والتدليك والاسترخاء العضلي التدريجي.  كل هذه التقنيات يمكن أن تساعد في تهدئة العقل والجسم والتخلص من التوتر والقلق قبل النوم.
• تجنب المنبهات والمنشطات: تقليل أو تجنب تناول المنبهات مثل الكافيين (القهوة والشاي والمشروبات الغازية) والنيكوتين والكحول قبل النوم. لأنها تؤثر بشكل سلبي على نوعية النوم وتجعل النوم أكثر صعوبة.
• ممارسة النشاط البدني بانتظام: القيام  بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة إلى المتوسطة قبل ساعات النوم، مثل المشي يمكن أن يساعد النشاط البدني في تحسين جودة النوم.
• تجنب النشاط العقلي الكثيف قبل النوم: يجب الحرص على تجنب الأنشطة العقلية المنشطة مثل العمل على الكمبيوتر أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم.وإعطاء العقل فترة هدوء قبل النوم للتحضير للراحة.
• تجنب النوم في النهار: تقليل فترات النوم في النهار وتجنب النوم الطويل، حتى لا يؤثر على جودة النوم في الليل.
• الابتعاد عن الشاشات المشعة: قبل النوم يجب تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون بما لا يقل عن ساعتين. لأن إشعاع الشاشات من شأنه أن يؤثر على جودة النوم.

مشروبات لعلاج الارق

نعرض فيما يلي مشروبات تساعد على النوم و التخلص من الأرق:

• الشاي الأخضر الخالي من الكافيين: يعتبر الشاي الأخضر المنزوع الكافيين مفيدا في تحسين جودة النوم لإحتوائه على الثيامين و هو أحد الأحماض الأمينية التي تلعب دورا في تقليل الإجهاد و المساعدة على النوم.

• شاي البابونج: من أكثر أنواع الشاي استخداما للمساعدة على النوم نجد شاي البابونج و يعود الفضل بذلك لخلوه من الكافيين و غناه بالفلافونويدات ما يساعد بشكل كبير في توفير الراحة و الاسترخاء.

• شاي النعناع: بفضل ما يمنحه شاي النعناع من فوائد للجسم عامة و للجهاز الهضمي خاصة و مساعدته في علاج مشاكل الأمعاء و القولون العصبي و تسهيل عملية الهضم فإنه بذلك يعطي شعورا بالراحة و الاسترخاء و المساعدة على النوم بشكل أفضل.

• مشروب اليانسون: يعرف اليانسون بفوائده العديدة و قدرته على علاج و تخفيف أعراض نزلات البرد و كذلك له القدرة على تقليل الشعور بالأرق و صعوبة النوم إذا تم شربه ليلا قبل النوم.

• الحليب الدافئ: يحتوي الحليب على هرمون النوم الذي يعمل على ضبط الساعة البيولوجية للجسم كما أنه يعمل على تحفيز المخ على إنتاج الهرمون المسؤول عن تحسين الحالة المزاجية و الشعور بالاسترخاء لذلك يعد الحليب خيارا مناسبا للتخلص من الأرق.

• عصير الموز و اللوز: يحتوي الموز على نسبة كبيرة من المغنيسيوم و البوتاسيوم ما يساهم في إرخاء العضلات كما أن اللوز يحتوي كذلك على الميلاتونين و التريبتوفان و بذلك يعمل هذا الخليط على المساعدة في النوم بشكل جيدو التغلب على مشكل الأرق.

إقرأ أيضاً: أطعمة و مشروبات مفيدة للدماغ و تنشيط الذاكرة