السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن
تعرف السعرات الحرارية على أنها الطاقة الموجودة في الغذاء والتي يحتاجها جسم الإنسان باستمرار ليؤدي وظائفه، و يختلف احتياج الأشخاص للسعرات الحرارية باختلاف العمر و الوزن و الطول، فالجسم البشري يحتاج إلى السعرات الحرارية لتلبية احتياجاته الطاقية اليومية فعندما نتناول الطعام والشراب يتم استخدام السعرات الحرارية الموجودة فيه لتشغيل وظائف الجسم المختلفة مثل النشاط البدني و وظائف الأعضاء الحيوية.
 |
| أغنى الأطعمة بالسعرات الحرارية |
و تعتبر السعرات الحرارية الزائدة عن الحاجة اليومية للجسم سببا رئيسيا في زيادة الوزن فعندما يتم تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم يتم تخزين الزائد على شكل دهون في الجسم وبالمقابل إذا تناولت سعرات حرارية أقل من احتياجات الجسم فإن ذلك يؤدي إلى فقدان الوزن.
إذا كنت ممن يريدون فقدان الوزن فيجب عليك تقليل السعرات الحرارية والاكتفاء بما يحرقه الجسم خلال نشاطك البدني، اما إن كنت تطمح لاكتساب وزن إضافي ننصحك بزيادة سعراتك الحرارية و إدخال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية إلى جدول نظامك الغذائي.
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على السعرات الحرارية المناسبة لكن يبقى الأهم هو تحقيق توازن في تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون واختيار الأطعمة الصحية والمغذية و إليك في هذه المقالة بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لزيادة السعرات الحرارية:
- الزيوت الصحية
تعتبر الزيوت الصحية مثل
زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية و لذلك يمكن إضافة هذه الزيوت الصحية إلى وجباتك
لزيادة السعرات الحرارية بشكل سهل.
- الموز
يعد الموز من أنسب الخيارات لمن يرغبون في زيادة الوزن لاحتواء الموزة الواحدة( موزة متوسطة) على 105 سعرة حرارية و 27 جرام من الكربوهيدرات، كما أن فاكهة الموز غنية بالبروتين و الفيتامينات (A, C) و البوتاسيوم إضافة إلى الألياف الغذائية.
- البطاطس
تعتبر البطاطس من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تساعد على بناء كتلة العضلة، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ما يجعل إدراجها ضمن النظام الغذائي أمرا مهما لمن يرغب في زيادة وزنه.
- زبدة الفول السوداني
يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من البروتين و الأحماض الأمينية التي تقوي جهاز المناعة، كما أن زبدة الفول السوداني تعد من اغنى الأطعمة بالسعرات الحرارية حيث تحتوي الملعقة الواحدة على ما يقارب 100 سعرة حرارية زيادة على ذلك احتوائها على الكربوهيدرات والدهون.
- اللحوم الحمراء
تساعد اللحوم الحمراء على زيادة الوزن و بناء العضلات بفضل احتوائها على البروتين و الدهون و العديد من العناصر المغذية كما أنها توفر ما بين 280 و 300 سعرة حرارية. لكن يجب مراعاة كمية اللحوم المأخوذة لأنها تحتوي على الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول.
- الأرز
يعد الأرز بنوعيه الأبيض او البني من أغنى المصادر بالكربوهيدرات و البروتين و الصوديوم، و يحتوي الكوب الواحد من الأرز على 205 سعرة حرارية ويساعد تناول الأرز على بناء العضلات و يمكن إدخاله ضمن الوجبات الرئيسية في النهار أو إضافته مع الأطباق.
- الجبن
يحتوي الجبن على عدة عناصر مهمة تساعد على زيادة الوزن و بناء العضلات من أهمها البروتين و الكالسيوم والسعرات الحرارية كما أنها خالية من الدهون الضارة.
- اللبن كامل الدسم
تعتبر منتجات الألبان من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ما يضعها من بين الخيارات المثلى للذين يرغبون في زيادة الوزن فيحتوي كوب واحد من اللبن على 149 سعرة حرارية و تعتبر البروتينات الموجودة فيه افضل ما يساعد على بناء الكتلة العضلية.
- الأسماك الدهنية
من أفضل الأسماك الدهنية التي يمكن الاعتماد عليها لزيادة الوزن هو سمك السلمون فكل 100 جرام تمنح 142 سعرة حرارية إضافة إلى البروتينات و الدهون، و كذلك يساعد في تحسين كتلة العضلات و يمكن أكله عدة مرات في الأسبوع مضافا للأرز أو الخضروات.
- الفواكه الجافة
عند تجفيف الفواكه و الثمار مثل المشمش والعنب و التين و غيرها تحتفظ بالسعرات الحرارية أكثر من كونها طازجة، ويمكن أخذها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو إضافتها للعصائر.
- الافوكادو
الأفوكادو من المصادرالغنية بالطاقة والتي تعطي الجسم سعرات حرارية عالية ما يعادل 140 سعرة حرارية إضافة إلى غناها بمعدن البوتاسيوم و حمض الفوليك و الفيتامين E.
- البقوليات
تساعد البقوليات في ضبط مستوى الكوليسترول و ضغط الدم، و تعرف على أنها مفيدة للأشخاص النباتيين لغناها بالبروتين النباتي وممكن إدخال العدس و الفاصوليا للنظام الغذائي.
- الشوكولاتة الداكنة
أيضا من بين المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية التي يجب إدخالها إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن هي الشوكولاتة الداكنة ويمكن أكلها بعدة طرق مختلفة بإضافتها إلى المشروبات كالحليب الساخن أو السموزي.
- المعكرونة
تصنع المعكرونة من القمح الكامل الغني بالبروتين والذي يساعد على زيادة الوزن ويمكن صنع أطباق مختلفة و متنوعة من المعكرونة بطبخها مع الدجاج او الخضروات.
- العجائن والحبوب الكاملة
تعتبر العجائن و الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والعسل الأسمر والخبز الكامل من المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية كما تحتوي الحبوب
الكاملة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة والألياف التي توفر طاقة اللازمة.
إقرأ أيضا: أكلات تزيد الوزن بسرعة و كيف تزيد الوزن بشكل صحي
جدول السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن
إليك بعض النصائح
لتحقيق توازن غذائي في وجباتك اليومية و الحصول على سعرات حرارية عالية:
- تضمين مصادر للبروتين: يجب أن تتضمن وجباتك مصادر غنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والزبادي اليوناني و كذلك البروتين الذي يساعد في بناء العضلات والشعور بالشبع لفترة أطول.
- تناول الكربوهيدرات المعقدة: يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه هذه الكربوهيدرات تحتوي على ألياف غذائية تساعد في الهضم الجيد وتوفر الطاقة للجسم.
- تضمين الدهون الصحية: يجب تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات لأن الدهون الصحية تلعب دورا هاما في امتصاص الفيتامينات الدهنية والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- تناول الخضروات والفواكه:يجب ان تتضمن وجباتك اليومية كمية وفيرة من الخضروات والفواكه المتنوعة لأنها مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتعزز الشبع وتحسن الهضم.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة والمصنّعة: حاول تقليل تناول الوجبات السريعة والمصنّعة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة وكميات كبيرة من الدهون المشبعة والصوديوم. لذلك يفضل القيام بإعداد الوجبات في المنزل باستخدام مكونات طازجة وصحية.
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: قم بتناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم بدلا من تناول وجبات كبيرة وثقيلة فهذا سيساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة المستقر وتجنب الشعور بالجوع الشديد.
- شرب الماء بشكل منتظم: تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم لأن الماء يساعد في التخلص من السموم والحفاظ على ترطيب الجسم والحفاظ على وظائفه الطبيعية.
تختلف احتياجات السعرات الحرارية من شخص لآخر بناءً على عوامل مثل العمر و الوزن و مستوى النشاط البدني و للحفاظ على وزن صحي وتحقيق التوازن الغذائي يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية متوازنا مع احتياجات الجسم.
إقرأ أيضاً: جدول لزيادة الوزن بسرعة و وصفات منزلية لاكتساب وزن صحي