وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
بات اكتساب وزن إضافي صحي أمرا ليس بالسهل و خاصة لمن يعانون من النحافة المفرطة، و يفضل العديد من الاشخاص اللجوء الى الانظمة الغذائية الصحية لزيادة الوزن و تناول الوجبات التي تحتوي سعرات حرارية إضافية بدل اللجوء الى الادوية و المكملات الغذائية.
و في الاسطر القادمة سنقدم بعض الوصفات المنزلية السهلة التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي للحصول على وزن إضافي.
تعد البطاطس واحدة من الخضروات
النشوية وتندرج ضمن مجموعة الكربوهيدرات وينصح بها من قبل أخصائي التغذية للأسباب
التالية:
- محتواها العال من السعرات الحرارية: تحتوي البطاطس على كمية عالية من السعرات الحرارية وهذا يمكن أن يكون مفيدا للأشخاص الذين يحاولون زيادة وزنهم أو الحفاظ عليه.
- مصدر للفيتامينات والمعادن: تحتوي البطاطس على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين ج، الذي يعزز جهاز المناعة و فيتامين أ المفيد لصحة البصر والجلد، كما تحتوي البطاطس على البوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة الجسم.
- الألياف الغذائية: تحتوي البطاطس على كمية جيدة من الألياف الغذائية، وهذا يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد على منع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
يجب تناول البطاطس ضمن نظام غذائي
متوازن ومتنوع، وضبط كمية الاستهلاك وفقا لاحتياجات الفرد وأهدافه الصحية. و ينصح بتناول البطاطس المشوية أو المطهوة بطرق صحية مثل الخبز بالفرن بدلا من
التحميص في الزيت للحصول على فوائدها الغذائية بشكل أفضل.
- السعرات الحرارية في البطاطس
عند إضافة الزبدة إلى البطاطس المهروسة يمكن أن تزيد السعرات الحرارية بمقدار 100-150 سعرة حرارية إضافية حسب كمية الزبدة المستخدمة، و بإضافة الحليب يمكن زيادة السعرات الحرارية بمقدار 30-50 سعرة حرارية إضافية تقريبا و ذلك يعتمد على نوع الحليب وكميته. أما بإضافة الكريمة فقد تزيد السعرات الحرارية بمقدار 50-100 سعرة حرارية إضافية تقريبا وهذا أيضا يتوقف على كمية الكريمة المستخدمة.
- حبات بطاطس كبيرة
- ملعقة كبيرة من الزبدة
- ربع كوب من الحليب الكامل
- ملح وفلفل حسب الذوق
- جبن مبشور (حسب الاختيار)
الطريقة:
- قم بتقشير البطاطس وتقطيعها إلى قطع متساوية.
- ضع البطاطس في وعاء كبير واسلقها في ماء مغلي حتى تصبح طرية ويمكن هرسها بسهولة باستخدام الشوكة.
- أضف الزبدة إلى البطاطس المهروسة وامزجها جيدا حتى تتجانس.
- أضف الحليب تدريجيا واستمر في خلط البطاطس حتى تحصل على قوام ناعم ومتجانس، يمكنك زيادة كمية الحليب إذا كنت ترغب في تخفيف القوام.
- قم بتذويب الجبن المبشور مع البطاطس المهروسة إذا رغبت في إضافة مذاق الجبن.
- قم بتتبيل البطاطس المهروسة بالملح والفلفل حسب الذوق.
- قدم البطاطس المهروسة الساخنة كوجبة جانبية مع وجبتك الرئيسية.
يمكنك أيضا تجربة إضافة مكونات إضافية مثل الكريمة السائلة أو الزبادي الكامل الدسم لزيادة السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للوجبة. كما يمكنك تجربة تتبيل البطاطس المهروسة بالأعشاب والتوابل المفضلة لك لإضفاء نكهة إضافية.
عجة البيض هي وصفة ممتازة لمن يبحثون عن وجبات غنية وعالية السعرات الحرارية، وتعتبر مصدرا رائعا للبروتين ذو النوعية الجيدة والعالي الامتصاص، حيث يأتي البروتين الرئيسي فيها من البيض وتعتبر وصفة مثالية لزيادة الوزن بشكل صحي.
- 4 بيضات
- ملعقة طعام من الحليب
- ملح وفلفل حسب الذوق
- مكونات اختيارية: شرائح الخضروات المفضلة (مثل البصل، الفلفل الأخضر، الطماطم)، الأعشاب الطازجة (مثل البقدونس أو الكزبرة)، وجبن مبشور.
الطريقة:
- في وعاء قومي بتخفيف البيض مع الحليب. أضيفي الملح والفلفل وامزجيهما جيدا.
- في مقلاة غير لاصقة، قومي بتسخينها على نار متوسطة.
- إذا كنت تستخدم الخضروات، قمي بقليها في المقلاة لبضع دقائق حتى تصبح طرية قليلا.
- أضيفي خليط البيض إلى المقلاة واتركيه ينضج .
- قد تستغرق العجة حوالي 5-7 دقائق للنضج الكامل.
- اذا كنت تستخدم الأعشاب الطازجة والجبن المبشور، قم برشها فوق العجة المطبوخة.
- قدمي العجة الساخنة مع الخبز أو الخضروات الطازجة كوجبة لذيذة وغنية بالبروتين.
يعد الأفوكادو مصدرا غنيا بالدهون غير المشبعة الصحية والمفيدة للجسم. بالإضافة إلى ذلك يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من البروتين ويعتبر مصدرا غنيا بالفيتامينات والمعادن المهمة. تتضمن هذه الفيتامينات فيتامين سي وفيتامين ك وفيتامين ه والتي تلعب جميعها دورا في دعم صحة الجسم وزيادة الوزن بشكل صحي.
- السعرات الحرارية في الافوكادو
كل 100 غرام من الأفوكادو يحتوي على تقريبا 190 سعرة حرارية. ومع ذلك تختلف السعرات الحرارية في ساندويش الأفوكادو عادة بناء على المكونات الأخرى المستخدمة في الساندويش، والتي يمكن أن تزيد من القيمة الحرارية الإجمالية للوجبة.
- قومي بمزج موزة ناضجة مع كوب من حليب اللوز أو الحليب الكامل.
- أضيفي ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- قومي بخلط المكونات جيداً حتى تحصلي على سموثي كريمي ولذيذ.
- قومي بشوي صدر الدجاج أو قطع اللحم البقري المفضلة لديك.
- ضعي اللحم المشوي على سرير من الأرز البني أو البطاطس المهروسة.
- أضيفي بعض الخضروات المبخرة مثل البروكلي أو الجزر.
- قومي بتتبيل الوجبة بصلصة الصويا أو صلصة الطماطم.
- قومي بغلي كوب من الحليب مع نصف كوب من الشوفان على نار هادئة.
- أضيفي مكونات اختيارية مثل الموز المهروس، العسل، الفواكه المجففة، والمكسرات.
- قومي بتقديم الشوفان في وعاء وزينيه ببعض الفواكه الطازجة أو المكسرات المفرومة.
إقرأ أيضا: تعرف على أغنى الأطعمة بالسعرات الحرارية لزيادة وزنك
نصائح لزيادة الوزن بسرعة
للبدء في عملية زيادة الوزن بشكل صحي يجب اتباع مجموعة من القواعد التالية:
- زيادة السعرات الحرارية تدريجيا: ينصح ببدء زيادة السعرات الحرارية اليومية بزيادة 500 سعرة حرارية لمدة أسبوع، ثم زيادتها إلى 1000 سعرة حرارية يوميا.
- تناول الطعام عند الجوع: حاول تناول الوجبات عندما تشعر بالجوع ولا تؤجلها حيث أن تأجيل تناول الطعام قد يقلل من الشهية.
- تناول وجبات منتظمة: الحرص على تناول الطعام كل ثلاث ساعات تقريبا، بما في ذلك ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة وذلك للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع وتلبية الاحتياجات الغذائية.
- الاهتمام بتناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية والصحية: ينصح بتركيز النظام الغذائي على الأغذية الصحية والغنية بالسعرات الحرارية مثل الحليب كامل الدسم.
- يمكن تناول كوب من العصير الطازج المخلوط بالحليب والفواكه، ويمكن إضافة زبدة الفول السوداني والمربى والعسل لتحسين النكهة.
- تركيز على الكربوهيدرات: الحرص على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والبطاطا والمعكرونة والحبوب الكاملة.
- تناول مصادر متنوعة من البروتين: اهتم بتناول مصادر البروتين المختلفة وقليلة الدهون مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات لبناء العضلات بشكل صحي.
- الاستماع لإشارات الجسم: توقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع ولا تأكل بالقوة، لأن الجسم يعرف حدوده.
- تناول الدهون الصحية: تضمن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة وغير المشبعة مثل البذور والمكسرات والحمص والطحينة والقشدة الحامضة والأفوكادو.
- تجنب الوجبات السريعة والأطعمة ذات السعرات العالية والفقيرة القيم الغذائية مثل المشروبات الغازية والكعك لكن يمكنك تناول قطعة حلوى واحدة يوميا.
- استخدم معدات الطعام بحجم أكبر: قم بتجربة استخدام أواني طعام بحجم أكبر مما كنت تستخدمه سابقا، فذلك يعزز الشهية ويجعلك تحاول إنهاء وجبتك.
- قدم الطعام بشكل جذاب: تذكر أن العين تأكل قبل الفم لذلك قم بإعداد وجباتك المفضلة وقدمها بشكل جذاب مع إضافة فواتح شهية من البهارات والتوابل.
- تجنب شرب الماء والعصائر قبل الوجبات: حاول تجنب شرب السوائل التي تملأ المعدة قبل الوجبات كما يمكنك تناول القليل من السلطة بعد الانتهاء من الوجبة.
- ممارسة نشاط بدني هوائي خفيف: قم بممارسة تمارين بسيطة في الهواء الطلق فهي تساعد في زيادة الشهية وبناء كتلة العضلات.
- اختر تمارين تركز على بناء العضلات: مارس التمارين الرياضية التي تهدف إلى بناء العضلات، حيث تساعد في زيادة الوزن وتحسين التكوين الجسمي.
إذا كنت تسعى لاتباع وصفات لزيادة
الوزن بشكل صحي فمن الأفضل أن تستشير الطبيب في الحالات التي تظهر فيها الأعراض
التالية في الجهاز الهضمي: الألم و الغثيان وفقدان الشهية والإسهال أوالإمساك، وأي أعراض أخرى غير طبيعية.
يعد اللجوء إلى الطبيب ضروريا لتقييم
الحالة وتحديد سبب الأعراض وتوجيهك بشأن الخطوات اللازمة للتعامل معها. قد يكون
هناك أسباب صحية أخرى تتطلب اهتماما فوريا، ولذلك ينبغي استشارة الطبيب لتشخيص
الحالة بدقة وتقديم العلاج الملائم.
إقرأ أيضاً: زيادة الوزن و تحسين الهضم من أبرز فوائد الحلبة