تعرف على أنواع الكربوهيدرات و أهم مصادرها الغذائية

 ما هي الكربوهيدرات؟

تعرف الكربوهيدرات على أنها نوع من أنواع المغذيات و التي توجد ضمن العديد من الأطعمة و خاصة النباتية منها، و على الرغم من اكتساب الكربوهيدرات سمعة سيئة إلا أنها تبقى مهمة لصحة الجسم.


فوائد الكربوهيدرات

و يأتي سبب اجتناب هذه الكربوهيدرات لارتباطها عادة بزيادة الوزن، إلا أنها معظمها ليس ضارا بل قد يكون أكثر فائدة لصحتك و فوائدها تلك هي ما تحتم عليك إدراجها في النظام الغذائي في إطار الكميات المسموح بها و التي يحتاجها الجسم.

و باعتبار الكربوهيدرات واحدة من أهم المغذيات التي تتكون من السكريات و النشويات و الألياف فهي المصدر الأساسي لإنتاج الطاقة في الجسم. و في هذا المقال سنبرز أنواع هذه الكربوهيدرات و فوائدها و المصادر التي يمكننا الحصول عليها منها.

أنواع الكربوهيدرات

يوجد نوعان أساسيان فقط من الكربوهيدرات و هما:

  • الكربوهيدرات البسيطة
و يتميز هذا النوع بمذاقه الحلو و سهولته في الهضم و ذلك راجع إلى أن هذه الكربوهيدرات ناتجة عن عمليات المعالجة، كما أنها متوفرة في العديد من الاطعمة و الكربوهيدرات البسيطة لها القدرة على رفع مستويات السكر بالدم في مدة أسرع و يتواجد هذا النوع في الاطعمة التالية:

  • العسل
  • المشروبات الخفيفة
  • السكر الابيض
  • الفواكه

و من هنا نستنتج أن الكربوهيدرات البسيطة هي سكريات سريعة الهضم  توفر طاقة سريعة و يؤثر تناولها بشكل مفرط على مستويات السكر في الدم.

  • الكربوهيدرات المعقدة
على عكس الكربوهيدرات البسيطة تحتاج الكربوهيدرات المعقدة إلى وقت أطول للهضم، حيث أنها تساهم في الحفاظ على مستويات الطاقة لوقت أطول و المحافظة على الشعور بالشبع و في حال اتباع حمية غذائية ينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مع الألياف الغذائية لتزويد الجسم بالطاقة و تقليل الشعور بالجوع مع اجتناب تناول الكربوهيدرات البسيطة.

كما أن هذا النوع (المعقدة) يكون مصدرها الاساسي من الطبيعة و لا تتعرض لعمليات المعالجة و بفضل محتواها من الالياف الغذائية فهي تعد المصدر الأول للطاقة و تعمل على تحرير القليل فقط من الانسولين أي أنها لا تسبب ارتفاع سريعا في مستوى السكر في الدم و يمكن الحصول عليها من البقوليات و البطاطا الحلوة و الارز و كذلك الخبز.

فوائد الكربوهيدرات

تتميز الكربوهيدرات بعدة فوائد تمنحها للجسم و في مايلي سنذكر أهم فوائد الكربوهيدرات.

  • مد الجسم بالطاقة
تعد الكربوهيدرات من أهم مصادر الطاقة للجسم و ذلك من خلال تحول السكريات و النشويات إلى سكريات بسيطة أثناء عملية الهضم، ثم بعدها يتم امتصاصها في مجرى الدم و هنا نتحدث عن سكر الدم الذي يدخل إلى الجسم و يستمد الطاقة منه و هو ما يطلق عليه الغلوكوز المعروف بأنه مصدر الطاقة الضرورية لأداء الأنشطة بمختلف أشكالها و يمنع انخفاض الطاقة أثناء التدريب، كما أن تناوله بعد التمارين الرياضية مهم لإعادة انتعاش الجسم بعد الجهد.
  • ضبط الوزن
خلافا لما يشاع أن الكربوهيدرات تسبب زيادة في الوزن اثبتت عدة دراسات أن الكربوهيدرات تساهم في القدرة على التحكم في الوزن أو إنقاصه ذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة هي في الأساس ألياف تساعد في عملية الهضم و تمنح الشعور بالشبع لمدة أطول ما له دور في تيسير عملية إنقاص الوزن.
فوائد الكربوهيدرات:
  • تعزيز صحة القلب
  • الحفاظ على قوة الذاكرة
  • بناء العضلات
  • الوقاية من الأمراض
  • التقليل من تراكم الكوليسترول في الشرايين
  • التخفيف من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم.

مصادر الكربوهيدرات

تتعدد و تتنوع مصادر الحصول على الكربوهيدرات بين الحبوب و الخضروات و الفواكه و كذلك البقوليات و ما يميز هذه المصادر الغذائية أنها كلها نباتية، و اخترنا لكم بعض المصادر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات حسب أنواعها.

  • الموز: يعد الموز من بين الفواكه الغنية بالكربوهيدرات ذلك لأن الموزة الواحدة و المتوسطة توفر حوالي 27 غرام من الكربوهيدرات بالإضافة إلى الفيتامينات و المعادن مثل البوتاسيوم المفيد لصحة القلب.
  • المانجو: تعد فاكهة المانجو مصدرا غنيا بالفيتامينات و المعادن و كذلك مضادات الاكسدة و يوفر الكوب الواحد من قطع المانجو ما يقارب 25 غرام من الكربوهيدرات.
  • الزبيب: يعرف العنب المجفف بأنه مصدر غذائي يحتوي على الكثير من المعادن الاساسية كالمغنيسيوم و الكالسيوم و البوتاسيوم بالاضافة إلى أنه يوفر كميات عالية من الكربوهيدرات لذلك يمكن اعتماده كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الوجبات.
  • الذرة: اثبتت الدراسات أن الذرة مصدر غني بمضادات الاكسدة المفيدة لارتفاع ضغط الدم ليس هذا فحسب بل تحتوي الذرة على كميات مهمة من البروتين و كذلك الفيتامين سي بالاضافة إلى الكربوهيدرات و التي تمنح 25 غراما في كل 100 غرام من الذرة.
  • الشمندر: يعد الشمندر أو مايعرف أيضا باسم البنجر من الخضروات الغنية بالفيتامين أ و البوتاسيوم و كذلك حمض الفوليك و يحتوي الشمندر على 13 غرام من الكربوهيدرات في حال تم تناوله نيئا و يعد مفيدا لصحة القلب.
  • البطاطا الحلوة: تعرف البطاطا الحلوة على أنها من أغنى المصادر بالفيتامين سي و فيتامين أ بالاضافة الى البوتاسيوم كما أنها أيضا توفر كمية من الكربوهيدرات تعادل 24 غراما في حبة بطاطا متوسطة و قد اثبتت أن لها خصائص مضادة للأورام و الاكسدة خاصة التي تتميز باللون الارجواني.
  • الحمص: يحتوي الحمص على العديد من الفيتامينات مثل الفيتامين ب و المعادن مثل الحديد و الفوسفور ما يجعله مفيدا للجهاز الهضمي و كذلك صحة القلب و هو من الاطعمة الغنية بالبروتين النباتي و يحتوي على ما مقداره %27 من الكربوهيدرات.
  • الحبوب و الخبز: لا خلاف على أن الخبز يحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات سواء الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو المصنوع من الطحين لكن تختلف كميات الكربوهيدرات حسب مكونات الخبز و كذلك الحجم المتناول فخبز القمح الكامل يمنح نسبا أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالخبز الابيض و في الحالتين يفضل استهلاك كميات معتدلة ضمن النظام الغذائي.

بعد أن تعرفت على مصادر الكربوهيدرات يبقى من المهم اختيار ما تتناوله بعناية و الابتعاد قدر الامكان عن الاطعمة المحتوية على نسب عالية من السكريات مثل الحلويات و المشروبات و كذلك الحبوب المكررة لأن هذه النوعية من الاطعمة لا تمنح قيمة غذائية بل تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة فقط.

الكربوهيدرات الصحية لإنقاص الوزن

يتجه معظم من يتعبون حمية غذائية لإنقاص الوزن إلى الامتناع عن تناول الكربوهيدرات لكن ما لا يعرفه الجميع أنه توجد هناك كربوهيدرات صحية للريجيم أساسها الالياف التي تسهل عملية الهضم و تعزز الشعور بالشبع و بالتالي تناول طعام أقل و سعرات حرارية أقل.

  • الشوفان: يحتوي الشوفان على %70 من الكربوهيدرات و 8 غرام من الالياف إضافة إلى ما يحتويه من فيتامينات و معادن و مضادات الاكسدة، و أثبت الشوفان فعاليته في تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب من خلال تخفيض الكوليسترول.
  • السبانخ: يساعد تناول السبانخ بشكل كبير على بناء العضلات و مساعدة الجسم على حرق السعرات الحرارية كما انها تقلل من الاحساس بالجوع ما يؤدي إلى التحكم في الوزن.
  • منتجات الالبان: تحتوي منتجات الالبان على الدهون الصحية و العديد من المركبات التي تجعل عملية الهضم أبطأ ما يسهم في استقرار مستوى السكر في الدم، و يعتبر اللاكتوز هو المركب المسؤول عن الكربوهيدرات الطبيعية المتواجدة في منتجات الالبان.
  • الفواكه / البطاطس/  البروكلي/  القرع

بعد التطرق لفوائد و مصادر الكربوهيدرات نشير إلى أنها من العناصر الضرورية التي يجب إدراجها في أي نظام غذائي و بعد التعرف على أنواعها نستنتج أن الكربوهيدرات المعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة لأنها صحية أكثر و توجد في المصادر الطبيعية.

إقرأ أيضا: فوائد السبانخ للصحة ولكمال الأجسام و أضرار كثرة تناولها

إرسال تعليق

أحدث أقدم

نموذج الاتصال