ما هو التخسيس؟
التخسيس هو محاولة إنقاص الوزن الزائد بهدف تحسين الصحة أو الحصول على جسم رشيق، و يعتمد التخسيس على اتباع حمية غذائية قد تكون قاسية أحيانا و لا تجدي نفعا في الأخير بسبب عدة عوامل أو بسبب انتظار نتائج سريعة.
![]() |
فقدان الوزن بدون ريجيم |
يتساءل الكثير عن إمكانية وجود نظام للتخسيس أو نقصان الوزن دون الإحساس بالجوع أو حرمان النفس من الأطعمة التي تشتهيها. و في السطور القادمة سنقدم عدة طرق و اساليب ناجحة أفادت حسب تجارب العديد من الأشخاص في فقدان الوزن دون حمية قاسية أو ريجيم.
كيف أفقد الوزن بدون ريجيم؟
لخسارة الوزن بدون حرمان من الطعام يجب اتباع مجموعة من العادات الصحية التي تتمثل في:
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
إن تناول الوجبات الغنية بالبروتين يساعد على الشعور بالشبع و الامتلاء و يقلل من الجوع، لأن للبروتين تأثير على الهرمونات المسؤولة عن الاحساس بالجوع أو الشبع و بالتالي فإن الإعتماد على الأطعمة المحتوية على البروتين يساهم في تناول سعرات حرارية أقل و بالتالي خسارة الوزن.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تعمل الأغذية الغنية بالألياف على إعطاء الشعور بالامتلاء لمدة زمنية طويلة، لذا فتناول الألياف و بالتحديد الألياف اللزجة يساهم في إنقاص الوزن بدون ريجيم لتشكيلها مادة هلامية تعمل على إبطاء تفريغ المعدة و كذلك تأخذ وقتا أكثر لامتصاص الطعام و بذلك تعتبر وسيلة ناجحة للتخسيس.
- شرب الماء
شرب الماء ضروري لطرد السموم من الجسم كما يعمل على تحسين عملية الأيض، إضافة إلى أنه يساعد على فقدان الوزن الزائد من خلال شربه قبل تناول الوجبات ما يمنح الشعور بالشبع و بالتالي تناول طعام أقل.
- تناول وجبة الإفطار يوميا
من أفضل الطرق الصحية لإنقاص الوزن هي الالتزام بتناول وجبة الإفطار يوميا لأنها تعزز الشعور بالشبع و تنظم عملية الأيض فبداية يومك بوجبة مغذية تتنوع بين الحبوب الكاملة و الفاكهة و لبن قليل الدسم يجنبك تناول المزيد من الطعام على مدار اليوم و بالتالي خفض السعرات الحرارية.
- تجنب المشروبات السكرية
من أبرز أسباب زيادة الوزن تناول المشروبات السكرية لاحتوائها على السعرات الحرارية بكميات كبيرة هذه السعرات السائلة تسبب تناول المزيد من الطعام عند الجوع لأنها تتراكم فقط لكن لا تُشعر بالشبع لذلك يجب تعويضها بالماء أو عصير الخضروات دون سكر مضاف أو الشاي الأخضر.
- التركيز أثناء الأكل
يساعد التركيز أثناء الأكل على إنقاص الوزن للقدرة على تحديد مقدار الكمية التي تتناولها، فتشتيت الإنتباه مثل مشاهدة التلفزيون أو الهاتف يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام و عدم معرفة الكمية المتناولة ما يؤدي إلى اكتساب وزن إضافي.
- تخزين الأطعمة الصحية بالمطبخ
تعد هذه الطريقة ناجحة في اجتناب الطعام الغير صحي لخفض السعرات الحرارية، فعند الشعور بالجوع يفضل أن تجد أمامك خيارا لطعام صحي و بذلك تتجنب الإغراءات التي يسببها تخزين الأطعمة المصنعة و السريعة بمطبخك.
- تقليل حجم الوجبة
تقليص حجم الوجبة بنسبة %10 يساهم في فقدان الوزن لاعتياد المعدة على كمية أقل من الطعام و يساعد على ذلك استعمال أطباق أصغر من الأطباق المعتادة ليبدو الطعام أكثر و تتفادى إضافة المزيد من الأكل.
- النوم الكافي
قلة النوم تؤدي بشكل كبير إلى زيادة الوزن لازدياد إنتاج هرمون الجريلين الذي يحفز الشهية مما يؤدي إلى الرغبة في تناول المزيد من الطعام، لذلك يجب الحصول على نوم كافي يتراوح بين 7 و 8 ساعات في الليلة و ستلاحظ فقدان الوزن الزائد دون الحاجة إلى الريجيم أو الحرمان من الطعام.
- تجنب التوتر والمشاعر السلبية
التوتر والمشاعر السلبية قد يؤديان إلى زيادة الشهية والرغبة في
تناول الطعام العالي بالسعرات الحرارية لذلك حاول إدارة التوتر بواسطة تقنيات
الاسترخاء والتأمل.
- تتبع السعرات الحرارية:
هناك عدة طرق يمكنك استخدامها لتتبع السعرات
الحرارية بدقة و إليك بعض الخطوات التوضيحية لذلك:
- تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية: استخدم حاسبة السعرات الحرارية الموجودة على الإنترنت أو استشير أخصائي تغذية لتحديد حاجيتك اليومية للسعرات الحرارية وفقا لأهدافك الصحية ومستوى النشاط البدني.
- قراءة الملصقات الغذائية: عند شراء المنتجات الغذائية تحقق دائما من الملصقات الغذائية على العبوات لمعرفة قيمة السعرات الحرارية والمكونات الغذائية الأخرى و قد تحتاج إلى استخدام مواقع الإنترنت أو التطبيقات المحمولة للبحث عن القيم الغذائية إذا لم تكن متاحة على تلك المنتجات.
- قياس الكميات بدقة: عند تناول الوجبات المحضرة في المنزل استعن باستخدام أدوات القياس المناسبة مثل الموازين والأكواب القياسية لتحديد كميات الطعام التي تستهلكها.
- الحفاظ على الاستمرارية: كون التتبع الدقيق للسعرات الحرارية يتطلب الالتزام والاستمرارية. حاول تسجيل كل ما تأكله بانتظام و قيم تقدمك إلى أهدافك.
تعد هذه الطرق السهلة و البسيطة ناجحة و تعطي نتائج إيجابية لمن يريدون إنقاص الوزن بدون اتباع ريجيم أو اتباع حمية غذائية تمنع العديد من المأكولات و الأطعمة المغذية.
علامات نزول الوزن
عندما تقوم باتباع
نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام قد تلاحظ بعض علامات نزول الوزن و
سنوضح لك بعض العلامات الشائعة لنزول الوزن:
- انخفاض في الوزن: ستلاحظ انخفاضا تدريجيا في الوزن على مدار الأسابيع والشهور القليلة الأولى من اتباعك للنظام الغذائي الصحي وممارسة النشاط البدني.
- تغير قياس الملابس: ستلاحظ أن ملابسك أصبحت أكبر أو تحتاج إلى تعديلها بسبب فقدان الوزن، و قد تكون الأحزمة أو الأحذية أكبر حجما.
- تحسن في الطاقة والحيوية: فقدان الوزن باتباع نظام صحي سيؤدي إلى زيادة الطاقة والحيوية و ستشعر بتحسن في مستويات الطاقة والقدرة على مواجهة الأنشطة اليومية بكل حيوية.
- تغير في محيط الجسم: قد تلاحظ تغيرا في محيط الجسم وشكله و قد ينحف الوجه والذراعين والساقين ويقل حجم البطن والوركين.
- تحسن في صحة الجسم: فقدان الوزن الصحي يمكن أن يؤدي إلى تحسن في صحة الجسم و قد تلاحظ تحسنا في ضغط الدم ومستويات الكولسترول ومستويات السكر في الدم.
معدل فقدان الوزن
الطبيعي يمكن أن يختلف بين الأشخاص بناءا على عدة عوامل بما في ذلك الوزن الحالي والعمر ومستوى النشاط البدني والوراثة و التغذية والصحة العامة إجمالا النقاط التي ذكرنا قد تساعدك على فهم ما يمكن أن يكون معدل فقدان الوزن الطبيعي.
كم يستغرق نزول الوزن
على العموم يعتبر
فقدان الوزن بمعدل 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع معدلا طبيعيا وصحيا و يعتبر هذا
المعدل مستداما ويقلل من فرصة استعادة الوزن المفقود.
في البداية قد
يكون فقدان الوزن أسرع في المرحلة الأولى، وذلك بسبب فقدان السوائل والتخلص من
الانتفاخ.
- تأثير مستوى النشاط البدني: إذا قمت بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم فقد يؤدي ذلك إلى زيادة معدل فقدان الوزن إضافة إلى أن النشاط البدني يساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية وتحفيز عملية الأيض.
- التغذية ونمط الأكل: تناول نظام غذائي صحي ومتوازن هو جزء مهم من فقدان الوزن الطبيعي و يجب أن يتضمن النظام الغذائي الخاص بك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية و تكون السعرات الحرارية المستهلكة أقل.
- الاستمرارية والصبر: يجب أن تكون مستعدا للصبر والاستمرارية ففقدان الوزن الصحي و الدائم يستغرق وقتا وجهدا و يجب أن تركز على تغييرات نمط الحياة الصحية بشكل عام وليس فقط على الوزن.
من المهم جدا أن تتذكر أن النجاح ليس فقط في فقدان الوزن ولكن في تعزيز صحتك وشعورك العام بالراحة في جسمك. و يوصى باستشارة أخصائي التغذية أو الطبيب للحصول على توجيه شخصي واستشارة فيما يتعلق بفقدان الوزن الصحي والمستدام.
إقرأ أيضاً : نظام الكيتو: ما هو و ما خطوات اتباعه ؟ و فعاليته في إنقاص الوزن