النظام الغذائي الصحي و احتياجات الجسم اليومية

فوائد التغذية الصحية المتوازنة

تعتبر التغذية الصحية أمرا ضروريا للحفاظ على صحة الجسم و قوته، فهي تعتمد بشكل اساسي على تناول مجموعة من الأطعمة المتنوعة و التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم كالبروتينات و الفيتامينات و المعادن و العديد من العناصر الأخرى.

كما أن التغذية الصحية و اتباع نظام غذائي متوازن يعمل على تقليل الإصابة بجميع أشكال سوء التغذية و أيضا يعمل على مكافحة مجموعة من الأمراض، و نشير إلى أن هذا النظام الغذائي المتوازن يختلف بين الأشخاص باختلاف الخصائص المتمثلة في السن و أسلوب الحياة و مستوى النشاط البدني و العادات الغذائية.

و تتعدد فوائد التغذية الصحية و السليمة في:

• الحفاظ على صحة القلب
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان
• الحفاظ على صحة العظام
• الحفاظ على الصحة العقلية
• تحسين الحالة المزاجية
• تعزيز صحة و جمال البشرة.

احتياجات الجسم من العناصر الغذائية

يحتاج جسم الإنسان إلى المغذيات التي لا يستطيع تصنيعها بالشكل الكافي و هي أساسية للنمو و الوقاية من الأمراض و تنقسم إلى نوعين مغذيات كبرى (الدهون، البروتين، الماء، الكربوهيدرات) و مغديات دقيقة ( الفيتامينات، المعادن) و تتمثل ضرورة هذه المغذيات في ما يلي ذكره.

احتياجات الجسم من الدهون

تعتبر الدهون من المغذيات الأساسية ليحصل الجسم على الطاقة و يستطيع امتصاص الفيتامينات و تتوفر أربعة أنواع من الدهون لكل منها خصائص فيزيائية خاصة بها، كما أنها تؤثر بشكل مختلف على مستويات الكوليسترول في الدم.

الدهون المشبعة و الدهون المتحولة تعمل على رفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم ما يرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب و تتعدد مصادر هذه الدهون كالوجبات المقلية و المنتجات المصنعة و المعلبة و المعجنات و الفطائر، و قد تتواجد كميات قليلة من هذه الدهون في الأطعمة الطبيعية كالأطعمة الحيوانية و منتجات الألبان و نظرا لقلة نسبتها لا تؤثر على صحة الإنسان. 

الدهون الأحادية و المتعددة غير المشبعة التي تستهلك باعتدال و تعمل على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم و من مصادرها: المكسرات و الزيوت النباتية و المأكولات البحرية كالسمك إضافة إلى زيت الزيتون. 

احتياجات الجسم من البروتينات

تعتبر البروتينات عنصرا أساسيا لبناء الأنسجة و الأعضاء في جسم الإنسان كما أنها ترمم الخلايا و تكون خلايا جديدة إضافة إلى دورها في تقليل خطر الإصابة بأنواع البكتيريا و الفيروسات و مساعدة الأعضاء على أداء وظائفها، و تتكون البروتينات من مئات الوحدات المرتبطة التي تكون الأحماض الأمينية هذه الأخيرة بدورها تنقسم إلى صنفين و هما: أحماض امينية غير أساسية يستطيع الجسم تصنيعها و أخرى أساسية لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال النظام الغذائي، و تتعدد مصادر الحصول على البروتينات لوجود مصادر حيوانية و مصادر نباتية.

و تشمل المصادر الحيوانية اللحوم الحمراء و الدواجن و الأسماك زيادة إلى منتجات الألبان كالحليب و أنواع الأجبان. أما المصادر النباتية فتتمثل في الخضروات و الفواكه و بعض أنواع الحبوب الكاملة كالقمح و الشوفان و الأرز إضافة إلى المكسرات بأنواعها( اللوز، الجوز، السمسم، الكاجو و الفستق) و البقوليات مثل الفاصوليا و العدس و البازلاء. 

الجدير بالذكر أن هذه المصادر النباتية تعتبر مصادر غير كاملة لأنها تحتوي على كميات أقل من البروتين خلافا للمصادر الحيوانية التي تعد مصادر بروتينية كاملة لاحتوائها جميع الأحماض الأمينية الضرورية للجسم.

احتياجات الجسم من الماء

يشكل الماء حوالي %75 من جسم الإنسان فهو يوجد في العضلات و العظام و يدخل في تكوين الدم، و يجب الحرص على أخذ كميات كافية من الماء لتعويض المفقود منه لأن الجسم لا يقوم بتخزين الماء.

و تختلف كميات الماء التي يحتاجها الجسم بحسب العديد من العوامل المؤثرة في الجسم كدرجة الحرارة و مستوى النشاط البدني إضافة إلى حجم الجسم و الأطعمة المتناولة، لكن يبقى الحفاظ على مستويات الماء أمرا مهما للجسم.

• الكربوهيدرات

الكربوهيدرات مصدر غذائي مهم و شكل من أشكال الطاقة لاحتوائها على كميات عالية من الألياف الغذائية و النشويات و السكريات هذه العناصر مهمتها هي توليد الطاقة و تتعدد مصادر السكريات الطبيعية مثل الفواكه التي تحتوي على سكر الفركتوز و الحليب و مشتقاته المحتوية على سكر اللاكتوز و تعد هذه السكريات من أبسط أنواع الكربوهيدرات أما الألياف الغذائية فهي تتوفر في الخضروات و الحبوب الكاملة، و في ما يخص مكون النشويات نجدها في الخضروات و الحبوب و البقوليات. 

احتياجات الجسم من الفيتامينات

يحتاج الجسم إلى الفيتامينات من أجل نمو سليم و يحصل عليها من النظام الغذائي إذ أن نقص الفيتامينات يؤدي إلى مرض نقص هذا الفيتامين و في هذه الحالة يحتاج بجانب النظام الغذائي الى أخذ المكملات الغذائية لعلاج النقص الحاصل، و تقسم هذه الفيتامينات إلى نوعين منها:

الفيتامينات الذائبة في الماء: التي تتم الإستفادة منها بشكل مباشر مع عدم قدرة الجسم على تخزينها و تشمل:

• فيتامين B1: الذي يحافظ على وظائف الجهاز العصبي.
• فيتامين B2: الذي يعزز الرؤية و يحافظ على صحة الجلد.
• فيتامين B3: يساهم في عملية الهضم و وظائف الانزيمات.
• فيتامين B5: يساهم في تكوين الهرمونات و عمليات الأيض.
• فيتامين B6: يدخل في إنتاج خلايا الدم الحمراء و الأنسولين.
• فيتامين B12: يحافظ على الجهاز العصبي و ينتج خلايا الدم.
• فيتامين C: يعزز جهاز المناعة و يساعد على امتصاص الحديد و تكوين العظام.

الفيتامينات الذائبة في الدهون: يستفيد الجسم منها في حال الحاجة إليها لأنه يكون قادرا على تخزينها في الأنسجة و هي:

• فيتامين A: من أهم الفيتامينات التي تعزز صحة النظر.
• فيتامين D: يحافظ على صحة العظام و يقوي جهاز المناعة و أكثر طرق الحصول عليه التعرض لأشعة الشمس.
• فيتامين E: فيتامين مضاد للأكسدة يحمي من تلف الخلايا كما أنه يعمل على توسيع الأوعية الدموية و التقليل من تخثر الدم.

احتياجات الجسم من المعادن

للمعادن دور مهم لوظائف الجسم و أدائها و هي من المغذيات التي يحتاجها الإنسان لصحة القلب و الدماغ و العظام، و توجد العديد من المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة أبرزها:

• الكالسيوم: و هو المعدن الأساسي لبناء العظام و الأسنان و يحتاج الفرد لما يقارب 1000 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم. 
• المغنيسيوم: هذا المعدن له دور في إنتاج الطاقة و بناء اغشية الخلايا و الكروموسومات و كذلك عمليات الأيض. 
• الصوديوم: يعمل على الحفاظ على ضغط الدم كما يشكل الصوديوم و الكلوريد ملح الطعام. 
• البوتاسيوم: يعد عاملا مرافقا لعدد من الانزيمات و يسبب انخفاضه عدة مشاكل صحية كالشد العضلي و آلام البطن.
• الكبريت: يدخل في تكوين الأحماض الأمينية التي تكون معظم البروتينات و هو متواجد بوفرة في الطبيعة.

أما المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات أقل تتمثل في:

• الحديد: ينقل الحديد خلايا الدم الحمراء من الرئتين الى أنسجة الجسم إضافة إلى نقل الأكسجين. 
• الزنك: يعزز جهاز المناعة و يفيد الحواس و يساعد على شفاء الجروح.

إقرأ أيضاً: كيف تقوي جهاز مناعتك؟ أغذية مفيدة و إرشادات هامة