ما أهمية الفيتامينات؟ و ما هي الأطعمة الغنية بالفيتامينات؟

ما هي الفيتامينات و ما أهميتها؟

تعرف الفيتامينات على أنها مركبات عضوية و هي جزيئات مرتبطة كميائيا فمعظم الفيتامينات ليست مفردة الجزيئات. و يحتاج جسم الانسان لهذه الفيتامينات ليستطيع القيام بمجموعة من الوظائف، كما ان أكثر مصادر الحصول عليها هو الغذاء فجلها لا يستطيع الجسم تصنيعه.

و تتجلى أهمية و فائدة الفيتامينات في تنظيم نمو الخلايا و الأنسجة و مساعدة الانزيمات التي تحفز عمليات التمثيل الغذائي إضافة إلى عملها كمضادات للأكسدة. و يختلف احتياج الجسم لهاته الفيتامينات باختلاف عدة عوامل مثل الحالة الصحية أو العمر.

أنواع الفيتامينات و الأطعمة الغنية بها

تنقسم الفيتامينات الى قسمين هما:

• الفيتامينات الذائبة في الماء 

يضم هذا النوع تسعة فيتامينات تعتبر مهمة لجسم الانسان و يجب الحصول عليها بشكل يومي، كما ان الافراط في تناولها لا يعتبر مشكلة لأن الجسم يتخلص من الفائض منها وهي: 

فيتامين C: مضاد قوي للأكسدة و يعمل على تعزيز جهاز المناعة و الوقاية من الأمراض كما أنه يساهم في صناعة الأنسجة الضامة و الكولاجين.

يتواجد الفيتامين C في الحمضيات و الفراولة إضافة إلى بعض أنواع الخضار كالجزر و الفلفل الأخضر و الطماطم.

فيتامين B1: يحافظ هذا الفيتامين على صحة الجلد و الشعر و العضلات كما أنه يساهم في سلامة الأعصاب و المساعدة على تحويل الطعام إلى طاقة. 

من مصادره الغذائية المكسرات و التونا و الفوصولياء.

فيتامين B2: يحافظ على صحة الجلد و الشعر و النظر كما يعمل على تحويل الطعام إلى طاقة. 

من الأغذية الغنية بالفيتامين B2 الخضروات و الحليب و البيض.

فيتامين B3: يقوم هذا الفيتامين بهضم الكوليسترول و المساعدة على تحويل الطعام إلى طاقة. 

يتواجد فيتامين B3 في اللحوم بنوعيها (الحمراء و البيضاء) إضافة إلى الأسماك.

فيتامين B5: يتجلى دور فيتامين B5 في صناعة النواقل العصبية كما أنه يساهم في هضم الدهون.

من أهم المصادر الغذائية لهذا الفيتامين الدجاج و الخضروات كالبطاطس و الطماطم.

فيتامين B6: يعالج هذا الفيتامين الاحماض الامينية كما أنه يسهم في صناعة الهرمونات و النواقل العصبية. 

للحصول على الفيتامين B6 يجب تناول المكسرات و الفواكه كالموز و الأفوكادو.

فيتامين B7: يعتبر الفيتامين B7 مهما لتحويل الطاقة كما أنه يحافظ على صحة الشعر و العظام. 

يتوفر الفيتامين B7 بكثرة في البيض و اللحوم و الأسماك. 

فيتامين B9: يتجلى دور الفيتامين B9 في تصنيع خلايا الدم الحمراء و عملية انقسام الخلايا كما أنه يحافظ على سلامة الخلايا العصبية.

من المصادر الغذائية التي توفر الفيتامين B9 البروكلي و السبانخ إضافة إلى الفوصولياء.

فيتامين B12: يعرف هذا الفيتامين بدوره في الحفاظ على سلامة الخلايا العصبية و صناعة الشيفرة الوراثية، كما أنه يساهم في استقلاب الأحماض الأمينية.

نجد الفيتامين B12 في الاطعمة التالية الحليب و البيض و الأسماك.

• الفيتامينات الذائبة في الدهون

هذا النوع يضم أربعة فيتامينات لا يحتاجها الجسم بشكل يومي لأنه يقوم بتخزينها للحاجة و يعتبر الافراط في أخذها خطيرا على الجسم. 

فيتامين D: من أهم الفيتامينات الضرورية لصحة العظام و امتصاص الكالسيوم.
يتم تصنيع هذا الفيتامين عند التعرض للشمس و نجده كذلك في الأطعمة التالية الحليب و كبد الحيوانات.

فيتامين A: يعتبر مضاد قوي للأكسدة و معزز للمناعة و الوقاية من أمراض السرطان، كما أنه يحافظ على الجلد و العظام و النظر.

يتواجد الفيتامين A في اللحوم و الأسماك و البيض.

فيتامين E: من أهم مضادات الأكسدة و تقوية الجهاز المناعي و الوقاية من أنواع السرطان. 

المصادر الغذائية لفيتامين E زيت الزيتون و الخضروات و الفواكه.

فيتامين K: من أهم الوظائف التي يقوم بها الفيتامين K هي التخثر السليم للدم و الحفاظ على صحة القلب و العظام. 
و للحصول على هذا الفيتامين يجب تناول الخضروات بأنواعها.

ما هي علامات نقص الفيتامينات في الجسم؟

يعرف نقص الفيتامينات بأنه انخفاض معدل الفيتامينات في الجسم و قد يكون هذا النقص في فيتامين واحد كما يمكن أن يشمل عدة فيتامينات. و يحدِث نقص الفيتامينات عدة أعراض تظهر على الجسم بوضوح من خلالها نستطيع تحديد الفيتامين الذي ينقص الجسم، و في مايلي سنذكر أكثر الفيتامينات عرضة للعوز أو النقص و هي:

• الفيتامين A:

يعرف نقص الفيتامين A بأنه أكثر المشاكل الصحية انتشارا و يؤثر بالدرجة الاولى على النساء الحوامل و الأطفال حيث أن نقصه يؤدي إلى ضعف البصرو تأخر النمو و زيادة خطر الإصابة بالكسور و ضعف جهاز المناعة و بالتالي عدم القدرة على مواجهة الأمراض الخطيرة؛ لأن المخزون الذي يحتفظ به الكبد لدى الاطفال لا يكفي لمدة طويلة خلافا للأشخاص البالغين الذين يستطيع الكبد أن يؤمن مخزونا يكفي لسنوات عديدة.

و يمكن الحصول على الفيتامين A من الغذاء لذلك لا يعد نقصه بالمشكلة الخطيرة التي لا يمكن علاجها فنجده في العديد من الأطعمة الحيوانية و النباتية.

• الفيتامين B12:

الفيتامين B12 من الفيتامينات التي لا يتم تصنيعها داخل الجسم بل يتم الحصول عليها من المصادر الخارجية، و من مسببات نقص الفيتامين B12 اتباع نظام غذائي نباتي كليا ذلك لانه لا يوفر الكميات المطلوبة فهو يتواجد بشكل كبير في الأطعمة الحيوانية كاللحوم و الألبان، و تتمثل أعراض هذا النقص في التعب الدائم و الارهاق و التنميل في الاطراف إضافة إلى ضعف في التركيز و الذاكرة.

و من المهم توفير ما يكفي من الفيتامين B12 فهو ضروري لتكوين المادة الوراثية و الأعصاب كما يدخل في تصنيع كريات الدم الحمراء.

• الفيتامين D:

يقف وراء نقص الفيتامين D العديد من الاسباب مثل سوء الامتصاص أو بعض الادوية التي تؤثر على عملية امتصاص الفيتامين D كذلك عدم التعرض لأشعة الشمس ذلك لانه يتم تصنيعه عن طريق الجلد و يؤدي نقص الفيتامين D لعدة مشاكل مثل ألم الظهر و المفاصل و كثرة تعرض العظام للكسور إضافة الى تساقط الشعر و الشعور الدائم بالتعب و الاعياء.

و يعتبر الفيتامين D مهما لعمله على تقوية جهاز المناعة كما أنه ضروري لبناء أسنان و عظام قوية بفضل مساعدته على امتصاص الكالسيوم.

• الفيتامين E:

يحدث كذلك نقص في الفيتامين E الذي يظهر من خلال الشعور بالغثيان و فقدان الشهية إضافة إلى مشاكل الجهاز الهضمي وضعف جهاز المناعة  كما يحدث شعورا بالخدر في اليدين و القدمين زيادة على آلام في الصدر و ضعف القدرة على التركيز.

ولمعالجة هذا النقص نحصل على الفيتامين E عن طريق العديد من الأطعمة المتنوعة كما ذكرنا سابقا.

و تجدر الإشارة إلى أن نقص الفيتامينات تختلف حدته فقد يكون طفيفا  يمكن علاجه بتناول الاغذية الغنية بالفيتامينات، بينما في حالات أخرى يكون حادا و يتطلب استشارة طبية لأخذ العلاجات المناسبة.

إقرأ أيضاً: مصادر غذائية غنية بالحديد لعلاج فقر الدم