أطعمة و مشروبات ترفع مخزون الحديد بسرعة

الأطعمة و المشروبات الغنية بالحديد

يعتبر الحديد من بين المعادن الضرورية للجسم لأنه يدخل ضمن تكون بروتين الهيموغلوبين؛ هذا الأخير يعد هو المسؤول الأول عن نقل الأكسجين إلى كافة أعضاء و خلايا الجسم و يعتبر نقص الحديد مشكلة صحية يجب علاجها.

تتجلى فوائد الحديد لجسم الإنسان في علاج الأنيميا أو ما يعرف كذلك بفقر الدم، كما أن الأغذية الغنية بالحديد تساعد على تقليل الشعور بالتعب و الإعياء، و يعمل الحديد على زيادة قوة العضلات و تخفيف الآلام و الالتهابات التي يمكن أن تصيبها و يحسن الأداء الرياضي إضافة إلى أن تحسين الحديد لإنتاج الهيموغلوبين يحسن كذلك وظائف الصفائح الدموية ما يقلل من تأثير الكدمات.

أطعمة لرفع مخزون الحديد

تتعدد المصادر الغذائية الغنية بالحديد فمن الممكن أن نجد الحديد في الأغذية و الأطعمة الحيوانية كما يمكن أن نجده أيضا في الأطعمة النباتية و في مايلي سنذكر أهم الأطعمة التي ترفع نسبة الحديد في الجسم:

• اللحوم الحمراء

تعتبر اللحوم الحمراء من أغنى المصادر الغذائية بالحديد، و تتميز بكونها المصدر الوحيد الذي يوفر حديد الهيم بسهولة و المهم للأشخاص المعرضين لفقر الدم إضافة إلى احتواء اللحوم على الزنك و البروتينات؛ و كل نوع من أنواع اللحوم الحمراء يختلف عن الآخر في كمية الحديد التي يوفرها للجسم فمثلا لحم الضأن يحتوي على 1.78ملغ من الحديد و لحم البقر يحتوي على 2.47ملغ من الحديد.

• لحوم الدواجن

تعتبر الدواجن من أنواع اللحوم  الغنية بالحديد فنجد لحم الديك الرومي  يحتوي في كل 100 غرام على 1.4 ملغ من الحديد هذا فيما يخص لحم الديك الرومي الداكن أما لحم الديك الرومي الابيض فيحتوي نسبة أقل من الحديد تقارب 0.7 ملغ.

• كبد اللحوم

تعتبر كبد اللحوم من بين أفضل الأطعمة الغنية بالحديد إضافة إلى ما توفره من معادن أخرى و فيتامينات و أحماض أمينية، فكبد البقر يحتوي على 4.8 ملغ من الحديد كما أنها تعتبر مصدرا مهما للفيتامين أ هذا ما ننبه بشأنه النساء الحوامل فارتفاع مستويات هذا الفيتامين يرتبط بالمشاكل الخلقية لدى الجنين.

• البيض

يساهم تناول البيض بشكل كبير على رفع نسبة الحديد في الجسم إذ أنه يوفر ما يقارب 1.4 ملغ من الحديد، كما أن البيض يمكن إدراجه في النظام الغذائي لمن يتبعون نظاما نباتيا على الرغم من أنه من المصادر الحيوانية.

• السبانخ

تعد السبانخ من أفضل الخيارات للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي و لا يفضلون تناول اللحوم، فالسبانخ تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد حيث أن 100 غرام من أوراق السبانخ تمنح 2.7 ملغ من الحديد إضافة إلى احتواء السبانخ على فيتامين سي بنسبة مهمة ما يجعله كذلك من الأغذية التي تحسن عملية الامتصاص للحديد في الجسم.

• الأسماك و المأكولات البحرية

توجد العديد ن المأكولات البحرية التي تحتوي نسبة مهمة من الحديد و تختلف هذه النسبة من نوع لآخر فبلح البحر يحتوي على 5.7 ملغ من الحديد و المحار يحتوي على 6.9 ملغ من الحديد أما ما يخص الماكولات المعلبة فسمك التونا المعلب يحتوي على 1.4 ملغ من الحديد و سمك السردين المعلب يحتوي على 2.5 ملغ من الحديد.

• البروكلي.
• البذور مثل بذور الكتان و بذور اليقطين و بذور السمسم.
• المكسرات مثل اللوز و الكاجو.
• الزيتون الاسود.
• الشوكولاتة الداكنة.

بعد ان تعرفنا على الأطعمة الغنية بالحديد نذكر بأن الحديد ينقسم إلى نوعين الحديد الهيمي و غير الهيمي. فالحديد الهيمي هو الذي نحصل عليه من المصادر الحيوانية، أما الحديد غير الهيمي فيمكن الحصول عليه من الاطعمة النباتية و نستطيع الاعتماد على النوعين لكن يبقى امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية افضل و أسهل من المصادر النباتية.

المشروبات الغنية بالحديد

من الضروري تناول الأطعمة و المشروبات الغنية بالحديد سواء كنت تعاني من فقر الدم أم لا؛ و ذلك للوقاية من الإصابة بنقص الحديد و توجد مجموعة من المشروبات التي يمكن اعتمادها من الأطعمة لرفع نسبة الحديد في الجسم وهي:

عصير الشمندر: يعد الشمندر من المصادر الغذائية الغنية بالحديد و المغنيسيوم و الزنك إضافة إلى حمض الفوليك و الفيتامين سي، كما أنه يساعد على تحسين عملية امتصاص الاكسجين في خلايا الدم الحمراء لاحتوائه على الفيتامين سي و يساهم عصير الشمندر في رفع مستوى الهيموغلوبين عند تناوله بشكل منتظم و يمكن إضافة عصير البرتقال لتحسين النكهة.

عصير الأناناس و السبانخ: يحضر هذا المشروب عن طريق مزج أوراق السبانخ و الأناناس و البرتقال و خلطهما جيدا حتى يتكون عصير سميك، فالسبانخ مصدر جيد للحصول على الحديد كما ان إضافة الأناناس تعمل على تحسين الامتصاص لغناه بالفيتامين سي و كذلك منح نكهة جيدة.

عصير البرقوق: البرقوق المجفف من المصادر الغذائية الغنية بالحديد؛ إذ أن كوبا واحدا من عصير البرقوق يوفر 17% من احتياجات الفرد اليومية و رغم مذاقه الحلو إلا أنه لا يشكل خطرا على مرضى السكري و لا يؤدي إلى ارتفاعه في الدم، و يمنح كذلك فوائد أخرى منها تحسين الجهاز الهضمي عن طريق منع الامساك و مشاكل المعدة.

عصير التمر و السمسم: يعرف السمسم بغناه بالحديد و كذلك التمر لذلك يعد صنع مزيج من هذين المكونين مفيدا جدا للحصول على كمية من الحديد تلبي الاحتياجات اليومية، كما أن هذا المشروب يمنح الجسم الطاقة اللازمة لاحتواء المكونات على الزنك و المغنيسيوم و الفيتامينات و للحصول على منافع أكثر و لتقوية جهاز مناعة الجسم يمكن إضافة العسل إلى العصير و شربه طازجا.

الأطعمة التي تمنع امتصاص الحديد

توجد بعض الاطعمة التي يكون لها تأثير على عملية امتصاص الحديد و من بينها نذكر:

الحبوب: نظرا لاحتواء الحبوب على حمض الفيتيك و لو بكميات قليلة إلا أنها تؤثر و تعيق عملية امتصاص الحديد و من أجل تفادي هذا المشكل ينصح بتناول المزيد من الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد.

منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان بأنواعها على الكالسيوم و الذي يعيق امتصاص الحديد و على الرغم من أهميته لجسم الانسان إلا أنه يؤثر سلبا عندما تصل كميته إلى 600 ملغ يوميا و في هاته الحالة يكون الحل هو المباعدة بين الأطعمة الغنية بالحديد و الأطعمة المحتوية على الكالسيوم و أخذها في فترات مختلفة خلال اليوم لتفادي منع عملية امتصاص الحديد.

الشاي: تعمل مركبات التانين التي يحتويها الشاي على عرقلة امتصاص الحديد في الجسم و خاصة الحديد الآتي من المصادر النباتية و يلاحظ هذا التأثير عادة على الأشخاص الذين يعانون نقصا في الحديد.

رفع مخزون الحديد طبيعيا

بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون مشاكل نقص الحديد فيمكنهم الحفاظ على نسبته في الدم من خلال الحرص على تناول المأكولات الغنية بالحديد بنوعيه الحيواني و النباتي و كذلك الأطعمة المفيدة لعملية الامتصاص.

أما في حال تم تشخيص الاصابة بأنيميا أو فقر الدم فالتعافي يعتمد على معرفة شدة نقص الحديد و السبب الكامن وراء هذا النقص و اعتماد الخطة العلاجية التي سيضعها الطبيب و غالبا ما تكون تناول مكملات الحديد.

و بالاضافة إلى ذلك يتجلى دور الشخص في تعديل نمط حياته و اتباع نظام غذائي صحي و متوازن يعتمد بشكل كبير على الأطعمة الغنية بالحديد و خاصة الحديد الهيمي الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل مثل اللحوم و الدواجن و الأسماك، مع إضافة الاطعمة التي تعزز قدرة الجسم على الامتصاص و هذه الاطعمة هي التي تحتوي على فيتامين سي مثل الفوامه الحمضية و الخضروات الخضراء و الفراولة و الكيوي و كذلك الأطعمة الغنية بالفيتامين أ و بيتاكاروتين مثل الجزر و البطاطا الحلوة و القرع مع مراعاة تجنب الأطعمة التي تعيق امتصاص الحديد و التي أشرنا إليها سابقا.

علامات نقص الحديد في الجسم

توجد مجموعة من العلامات التي تشير إلى وجود نقص في الحديد و تختلف هذه العلامات و المؤشرات على حسب شدة النقص فكلما كان النقص شديدا كانت الاعراض أكثر حدة و العكس كذلك و من بين أبزر اعراض نقص الحديد نذكر:

• الاحساس بالتعب الدائم و الارهاق و عدم القدرة على ممارسة الانشطة البدنية.
• الشعور بألم في الصدر عند القيام بمجهود بدني و ضيق في التنفس.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• شحوب البشرة و ملاحظة تساقط كثير للشعر و فقدانه للمعان مع سهولة تكسر الاظافر.
• تنميل في الأطراف لصعوبة وصول الدم إليها.
• ظهور مشاكل بالفم و الأسنان مثل التورم و الالتهاب و شحوب اللسان.

من الضروري الانتباه لهذه العلامات عند ظهورها و المسارعة لاجراء التشخيص المناسب لعلاج النقص الحاصل و تفادي الاضرار المحتملة.

إقرأ أيضاً: فوائد الأوميغا 3 و أضرارها و أهم مصادرها الغذائية