فوائد الأوميغا 3 و أضرارها و أهم مصادرها الغذائية

فوائد الأوميغا 3 ؟

الأوميغا 3 هو حمض من الأحماض الدهنية و الذي يعتبر عنصرا غذائيا مهما، ولا يستطيع جسم الإنسان إنتاجه ذاتيا لذلك يتم الحصول عليه عن طريق تناول الأطعمة الغنية.

يلعب الأوميغا 3 دورا هاما في نمو الدماغ و خاصة عند الصغار و يبدأ عمله من المرحلة الجنينية، كما أنه يساعد الأطفال الصغار و خاصة من يعانون مشاكل مثل الاضطرابات السلوكية و اضطرابات التركيز. ومن أبرز فوائد الأوميغا 3 لصحة الإنسان من ما يلي:

• توازن ضغط الدم و حرارة الجسم.
• تخفيف الألم و الالتهابات.
• الحفاظ على صحة القلب.
• المساعدة في تقليل الاكتئاب.
• تعزيز صحة الدماغ.

و يؤدي  نقص الأوميغا 3 في الجسم إلى حدوث عدة مشاكل منها: الشعور بالتعب و قلة التركيز و الإنتباه مع ظهور مشاكل في النوم بالإضافة إلى آلام و تشنجات المفاصل و ملاحظة مشكلات الجلد و الشعر و الأظافر.

الأطعمة الغنية بالأوميغا 3

توجد العديد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 و التي سنذكرها كالتالي:

• الأسماك

تعد الأسماك المصدر الأغنى بأحماض الأوميغا 3 لذلك يعتبر إدراج السمك بمختلف أنواعه في النظام الغذائي مفيدا جدا لتفادي حدوث النقص و تختلف نسبة نسبة الأوميغا 3 باختلاف نوعية الاسماك فنجد السلمون يحتوي على 2.26 غرام لكل 100 غرام بينما يحتوي السردين على 1.48 غرام.

• المحار

يتوفر المحار على ما يقارب 672 مليغرام لكل 100 غرام من الأوميغا 3 و يعتبر المحار من المأكولات المفيدة و الغنية بالزنك زيادة على غناه بالفيتامين ب12 و كذلك معدن النحاس، و يمكن تناول المحار مع الوجبات مع مراعاة الاشخاص الذين يعانون الحساسية تجاهه.

• بذور الشيا

تعرف بذور الشيا بأنها غنية بالعناصر الغذائية الضرورية مثل الفوسفور و الكالسيوم و المنغنيز بالإضافة إلى محتواها من الأوميغا 3 و الذي يعادل 4.91 غرام للجرعة القياسية و المحددة في 28 غرام.

• الحبوب و المكسرات

تحتوي الحبوب و المكسرات على نسبة عالية من حمض الأوميغا 3 لذلك يعد إدراجها ضمن جدول النظام الغذائي مفيدا لتفادي حدوث النقص أو تعويضه و من بين هذه الحبوبو المكسرات نجد بذور الكتان و زبدة الفول السوداني و دقيق الشوفان و أيضا بذور اليقطين.

• الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو من الفواكه التي تتضمن نسبة مهمة من الأوميغا 3 و هو ما يجعلها تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم و الوقاية من خطر الاصابة بأمراض القلب و الاوعية الدموية كما يمكن استعمال زيت الأفوكادو في الطبخ للحصول على نفس الفوائد.

• السبانخ

من الخضروات الورقية الخضراء و التي تحتوي على كمية عالية من حمض الأوميغا 3 نجد السبانخ حيث أنها تحتوي زيادة على ذلك على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين سي و الفيتامين أ و كذلك المعادن الضرورية كالحديد و المغنيسيوم و النحاس، و بذلك تعمل على تنظيم ضغط الدم و تعزيز صحة الدماغ.

إقرأ أيضاً: فوائد السبانخ للصحة ولكمال الأجسام و أضرار كثرة تناولها

علامات نقص أوميغا 3

ينتج عن نقص الأوميغا 3 عدة مشاكل صحية يستطيع الشخص تمييزها و من بين أعراض نقص الأوميغا 3 نبرز ما يلي:

• حكة و جفاف بالجلد: من ضمن الاعراض المهمة و التي تظهر في حالة حدوث نقص الاوميغا 3 هي جفاف و حكة في الجلد ليس هذا فحسب فقد يتفاقم مشكل ظهور حب الشباب لدى البعض، و السبب أن حمضالأوميغا 3 يعمل على حماية البشرة من التهيج و الجفاف و يمنح الترطيب اللازم.

• جفاف العيون: من بين وظائف حمض الأوميغا 3 الدهني الحفاظ على ترطيب العين و دعم تكوين الدموع ما يعزز صحة العيون، و يؤدي حدوث النقص في هذا العنصر إلى الإحساس بألم و جفاف في العين و لذلك ينصح دائما بتضمينه في النظام الغذائي.

• ألم في المفاصل:  يعمل تناول أطعمة غنية بالأوميغا 3 على تقليل آلام المفاصل و تيبسها و أن النقص يحدث زيادة في أعراض الالتهاب و الشعور بعدم الراحة في المفاصل.

• مشاكل القلب: أثبتت العديد من الدراسات أن أحماض الأوميغا 3 مفيدة جدا لصحة القلب إذ تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم و خاصة لدى المصابين بمشاكل في القلب و الأوعية الدموية لذلك ينصحون بتناول الاغذية المغذية و التي تحتوي نسبة عالية من الأوميغا 3.

• مشاكل الشعر و البشرة: يحدث تغير في كثافة الشعر و مظهره لأن نقص الأوميغا 3 يؤدي إلى ترقق الشعر و جفافه و فقدانه لرطوبته، كما يظهر شحوب في البشرة و مظهر جاف فاقد للاشراقة و الحيوية.

و يمكن كذلك أعراض أخرى تتمثل في الإكتئاب و صعوبة في النوم أي أن النقص من الممكن أن يتسبب في القلق و سوء الحالة المزاجية و مشاكل الأرق، بالإضافة إلى ضعف التركيز و القدرات العقلية و سهولة النسيان و قلة الانتباه.

متى يجب تناول حبوب الأوميغا 3؟

يمكننا القول بأنه لا يوجد وقت معين لأخذ حبوب أوميغا 3 و يمكن تناولها في أي وقت خلال اليوم، لكن قد يحتاج البعض لتحديد أوقات تناول مكملات الأوميغا 3 من أجل تفادي حدوث بعض الآثار الجانبية.

ينصح عادة بتقسيم الجرعة اليومية من الأوميغا 3 إلى جرعتين في اليوم لأن هذه المكملات تحتوي مكونات دهنية تطفو فوق ما تحتويه المعدة مسببة بذلك ما يسمى بالارتجاع الحمضي، كما لوحظ أن تناولها على معدة فارغة يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي و يفضل أخذها مع الطعام سواء أكان وجبة الغداء أو وجبة ما قبل النوم، و هذا لا يعني اجتناب أخذها في أوقات أخرى بل هناك من يناسبه تناولها صباحا مع وجبة الإفطار.

و تعتبر فوائد حبوب الأوميغا 3 عديدة من أهمها: الوقاية من بعض أنواع السرطانات و تقليل مقاومة الأنسولين كما أنها تساعد في فقدان الوزن و تقليل فرص الإصابة بأمراض العيون و الالتهابات مثل التهاب المفاصل.

أضرار الأوميغا 3

رغم أن الأوميغا 3 يحتوي العديد من الفوائد إلا أنه كباقي العناصر الغذائية الاخرى التي تتطلب تناولها بكميات معتدلة ذلك لان لها تاثيرات يجب تفاديها و من بين أضرار كثرة تناول الأوميغا 3 ما يأتي ذكره:

• الإصابة بالإسهال: قد يتسبب تناول الأوميغا 3 بكثرة في حدوث إسهال أو اضطرابات بالجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الغازات.
• حدوث نزيف: توجد علاقة بين الإفراط في تناول الأوميغا 3 و زيادة فرص الإصابة بنزيف اللثة و الأسنان.
• انخفاض ضغط الدم: يعمل تناول الأوميغا 3 على خفض مستوى ضغط الدم المرتفع لذلك يمنع تناوله لدى الأشخاص الذين يتلقون علاجات ضغط الدم.
• ارتفاع السكر في الدم: يؤدي تناول الأوميغا 3 كل يوم بكميات مرتفعة إلى زيادة نسبة السكر في الدم و خاصة لدى مرضى السكري.