زيادة الوزن بطريقة صحية
عندما يتعلق الأمر بالصحة واللياقة البدنية يتركز الكثير من الحديث حول فقدان الوزن والتخلص من السمنة. ومع ذلك هناك أيضا العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة عكسية وهي الرغبة في زيادة الوزن فقد تكون النحافة مشكلة صحية جدية وتؤثر على الجسم والعقل.
![]() |
زيادة الوزن |
قد يجد أشخاص صعوبة في زيادة وزنهم بشكل صحي أكثر من الذين يحاولون إنقاصه؛ وبالفعل فاكتساب الوزن ليس بالأمر السهل والسريع بل يتطلب الصبر و الالتزام و وضع جدول لنظام غذائي متكامل إضافة إلى اتباع مجموعة من العادات الجديدة و تغيير عادات قديمة قد لا تتناسب مع روتين زيادة الوزن.
وفي هذه المقالة سنستعرض لكم عادات للتخلص من النحافة المفرطة وطرق زيادة الوزن و الأطعمة الصحية المطلوب تناولها لاكتساب الوزن بطريقة صحية.
طرق زيادة الوزن بسرعة
توجد مجموعة من العادات و الطرق السهلة و التي يمكن اتباعها للحصول على وزن إضافي بسرعة و نلخصها في الطرق الآتي ذكرها:
- زيادة عدد الوجبات
يجب أن لا تعتمد على الوجبات الرئيسية فقط بل يمكن إضافة وجبتين أو ثلاث ليصبح مجموع الوجبات المأخوذة خلال اليوم ما بين 5 او 6 وجبات والحرص على أن تكون وجبات خفيفة و سريعة الهضم كي لا تشعرك بالشبع.
- تناول السعرات الحرارية
هل تعلم أن جسمك يحرق سعرات حرارية و في المقابل انت لا تتناولها مما يتسبب في النحافة لذلك دائما يجب عليك أن تتناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات أكثر مما يحرقه جسمك ويمكنك الاستمرار في زيادة هذه السعرات حتى تشعر أن وزنك بدأ في الازدياد تدريجيا.
- ممارسة التمارين الرياضية
لا ينحصر دور التمارين الرياضية في إنقاص الوزن فقط بل يمكن لها أيضا أن تساعد في زيادة الوزن عند ممارستها بالشكل الصحيح وفي الوقت المناسب وهذا تستطيع معرفته من خلال استشارة مدرب متخصص وبعد ذلك يمكنك ممارستها سواء المنزل أو النادي الرياضي.
- تنوع الأكل
ان من المهم و الضروري تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية فاكتساب الوزن بطريقة صحية يتطلب منك تشكيل نظام غذائي متنوع من جميع المصادر بما فيها انواع اللحوم و الأسماك والخضراوات والفواكه كذلك؛ و أن لا تعتمد على أغذية محدودة او واحدة فقط مثل ان تعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون كمصدر اساسي.
- شرب السوائل
نقصد هنا شرب العصائر الطازجة المصنوعة من الفواكه او المكسرات لأنها مشروبات ذات قيمة عالية على عكس المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة او الشاي؛ إضافة إلى شرب الماء بكميات كافية لمساعدة الجسم على الامتصاص لأن الجفاف قد يعرقل هذه العملية، و يستحسن أخذ السوائل بأنواعها بعد تناول الوجبات.
و في الأخير من المهم تتبع السعرات
الحرارية من خلال القيام بمراقبة ما تأكله وتتبع السعرات الحرارية اليومية و يمكنك استخدام
تطبيقات الهواتف الذكية أو اليوميات الغذائية لمساعدتك في ذلك.
إقرأ أيضاً: تعرف على أغنى الأطعمة بالسعرات الحرارية لزيادة وزنك
الأطعمة التي تزيد الوزن
توجد الكثير من الأطعمة التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي للمساعدة على اكتساب وزن صحي و من بين هذه الأطعمة نجد:
- اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم على الدهون والبروتينات اللازمة لبناء العضلات و اكتساب وزن إضافي لذلك يمكنك تناول اللحم بكميات معتدلة لأن الإفراط في أكل الدهون يؤثر على صحة القلب.
- السمك: من المتعرف على أن السمك غني بالاوميجا 3 ورغم انخفاض نسبة الدهون في بعض انواع السمك إلا أن هناك انواع اخرى تزيد فيها نسبة الدهون الصحية و المفيدة مثل سمك التونة.
- البيض: أهم الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن نجد البيض وذلك بفضل احتوائه على الفيتامين A و الفيتامين D إضافة إلى الكوليسترول الجيد ولهذا ننصحك بإدخال البيض ضمن نظامك الغذائي.
- الفواكه الجافة: يساعد هذا النوع من الفواكه على زيادة الوزن فرغم تجفيفها الا أنها تبقى محافظة على سعراتها الحرارية.
- البطاطس: من الخيارات الجيدة التي يمكن إدخالها إلى نظامك الغذائي هي البطاطس بفضل الألياف و الفيتامين C زيادة على احتوائها على الكربوهيدرات.
- الأفوكادو: يعتبر الأفوكادو أحد العناصر الغنية بالاحماض الدهنية كما أنها تحتوي على السعرات الحرارية الصحية لذلك تعد من بين الأطعمة التي تزيد الوزن و يمكنك تناولها مع السلطات أو شربها كعصير.
- الموز: يحتوي الموز على أهم العناصر المغذية التي تمنح لجسمك الطاقة كالبوتاسيوم الكربوهيدرات زيادة على احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي أصبحنا نعرف انها أساس زيادة الوزن.
- العسل والمربى: يمكن إضافة العسل والمربى إلى وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة كوسيلة لزيادة السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
- الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا و يمكن إضافة هذه الزيوت الصحية إلى وجباتك كما يمكن أن تزيد من قيمة السعرات الحرارية وتعزز امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
جميع هذه الأطعمة مفيدة و يمكن للاشخاص إدراجها في النظام الغذائي للحصول على تغذية سليمة و متوازنة و الاستفادة من المغذيات الضرورية.
طرق تحسين الهضم
هنا بعض النصائح لتحسين هضمك وامتصاص العناصر الغذائية بشكل عام و منها:
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة: حاول تقسيم وجباتك الكبيرة إلى وجبات صغيرة وتناولها على مدار اليوم لأن هذا يساعد على تخفيف الضغط على الجهاز الهضمي وتحسين الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
- العناية بعملية المضغ: حاول مضغ الطعام جيدًا قبل ابتلاعه فالمضغ الجيد يساعد على تحطيم الطعام ومساعدة الأنزيمات الهضمية على هضمه بشكل أفضل.
- تجنب الأطعمة الدسمة والثقيلة: بعض الأطعمة الدهنية والثقيلة يمكن أن تكون صعبة على الجهاز الهضمي لذا حاول تجنب تناول الأطعمة الدهنية بكميات كبيرة واختر الأطعمة الخفيفة والتي تهضم بسهولة بدلا من ذلك.
- زيادة تناول الألياف: تناول كمية كافية من الألياف الغذائية يعزز الهضم السليم ويحسن حركة الأمعاء و تشمل مصادر الألياف الغذائية الخضروات الورقية الخضراء والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
- شرب الماء بكميات كافية: تناول كمية كافية من الماء يساعد في تحسين حركة الأمعاء لذلك حاول شرب 8-10 أكواب من الماء في اليوم.
- تجنب الأطعمة المسببة للغازات: قد تسبب بعض الأطعمة زيادة في تكون الغازات في الجهاز الهضمي وتؤثر على هضمك و تشمل هذه الأطعمة الفاصوليا والبطاطس والملفوف والكرنب.
- الابتعاد عن التوتر والضغط النفسي: التوتر والضغط النفسي يمكن أن يؤثران على وظيفة الجهاز الهضمي فيمكنك التخلص من التوتر عن طريق التمارين الرياضية أو التأمل أو النشاطات التي تخفف الضغط عنك.
- ممارسة النشاط البدني: النشاط البدني المنتظم يحسن الحركة الأمعاء ويعزز هضم الطعام بشكل أفضل لذلك احرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
بعد أن تعرفنا على الطرق الصحية و الآمنة للحصول على وزن اضافي و صحي و كذلك نصائح لتحسين الهضم و حل مشاكل الجهاز الهضمي نشير إلى أن النتائج تحتاج وقتا للظهور مع استمرار المداومة و الالتزام كما أنها تختلف من شخص لآخر حسب الحالة الصحية و الوزن الذي يحتاجه.
إقرأ أيضاً: غازات البطن: أسبابها و أطعمة لتحسين الهضم