فوائد النظام الغذائي عالي البروتين لخسارة الوزن

نظام غذائي عالي البروتين للتنحيف

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان لقيامه بالعديد من الوظائف كالحفاظ على الخلايا و تنظيم الهرمونات، و يعرف النظام الغذائي عالي البروتين بأنه اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين و تناولها بكمية أكبر بالموازاة مع تقليل الدهون و الكربوهيدرات، كل هذا لأجل خسارة الوزن الزائد و تحسين مستويات الطاقة و النشاط البدني.

نظام غذائي عالي البروتين

تعد البروتينات أساسية لنمو وصيانة كتلة العضلات فمع التقدم في العمر يتراجع حجم العضلات ومن هنا يصبح من الضروري تناول كمية كافية من البروتين للحفاظ على قوة العضلات. وبينما يحتاج الأفراد الأصغر سنًا إلى حوالي 0.54 جرام من البروتين لكل رطل من وزنهم يوميًا يحتاج في المقابل الأشخاص كبار السن على الأقل إلى 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

بمعنى آخر يجب أن يكون تناول البروتين متوافقا مع وزن الجسم للحفاظ على صحة العضلات لدى كبار السن. ومن المهم أن يتناول كبار السن مصادر غذائية غنية بالبروتين مثل اللحوم المشوية، والدواجن، والأسماك، والمنتجات الألبانية، والبيض، والبقوليات، والمكسرات. ومن الجيد أن يتم تناول كميات صغيرة من البروتين على مدار اليوم بشكل متناسب بدلاً من تناول كمية كبيرة في وجبة واحدة.

قد يكون هذا النظام مضرا بالصحة لأن تناول الأغذية الغنية بالبروتين يعتمد بشكل أساسي على تناول اللحوم و غيرها بكثرة ما يؤدي إلى أخذ كميات عالية من الدهون؛ و سنتحدث في هذا المقال عن فوائد و أضرار النظام الغذائي عالي البروتين.

فوائد النظام الغذائي عالي البروتين

للبروتين دور مهم في إنقاص الوزن و يعمل النظام الغذائي عالي البروتين على التقليل من الكتلة الدهنية و القيام بعدة تغيرات تعتبر حلا لخسارة الوزن الزائد، ونفصل ذلك في ما يلي:

1- المحافظة على الكتلة العضلية

إن اتباع نظام غذائي عالي البروتين مع الالتزام بممارسة التمارين الرياضية يسهم بشكل كبير في توازن البروتين في الجسم ما يحافظ على الكتلة العضلية، كما أن ارتفاع كمية النقص في الطاقة يؤدي إلى انخفاض كفاءة النظام الغذائي العالي البروتين في الحد من خسارة الكتلة العضلية و لتجنب هذه الخسارة من الضروري استهلاك السعرات الحرارية بكميات مناسبة.

2- خسارة الكتلة الدهنية

بما أن النظام الغذائي عالي البروتين يحافظ على الكتلة العضلية فهو في المقابل يقوم بتعزيز خسارة الكتلة الدهنية إلى جانب ممارسة الرياضة و خاصة تمارين المقاومة و التمارين اللاهوائية. 

و تجدر الاشارة إلى أنه من الضروري أخذ استشارة الطبيب قبل تناول كميات عالية من البروتين لأنه لا يعد نظاما غذائيا شاملا لافتقاره العديد من العناصر الغذائية كالخضر و الفواكه و بعض أنواع الحبوب التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي كي لا تحدث عملية خسارة الوزن نقصا في العناصر الغذائية.

3- حرق السعرات الحرارية

إن النظام الغذائي عالي البروتين يحسن عملية حرق السعرات الحرارية أثناء الهضم و يرجع ذلك لزيادة كمية الاوكسجين الضرورية لتحليل الاطعمة الغنية بالبروتين، لكن كمية هذه السعرات التي يتم حرقها تعد قليلة و بذلك لا تعتبر هذه الطريقة كافية في حال الرغبة في إنقاص الوزن.

4- الشعور بالشبع

أثبتت الدراسات أنه عند تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من البروتين بالمقارنة مع وجبة أخرى تحتوي على نسبة أقل زيادة الشعور بالشبع عند تناول الوجبة الأولى مما يساعد على تقليل كميات الطعام المتناولة خلال اليوم و بالتالي تقليل ايضا كميات السعرات الحرارية، كما أن البروتين يقوم بحرق هذه السعرات حتى في حالة الراحة إضافة إلى تحسين الأداء البدني بشكل عام.

لذا يكون تناول كمية كافية من البروتين ضروريًا لدعم وظائف الغدد الصماء وإنتاج الهرمونات بشكل صحيح و يوصى بتناول البروتينات من مصادر متنوعة مثل اللحوم والأسماك والبيض والمنتجات الألبانية والبقوليات والمكسرات. ومن الجيد أن يتم توزيع تناول البروتينات على مدار اليوم وضمن وجبات متوازنة لضمان استفادة الجسم الأمثل منها.

إقرأ أيضا: التغذية السليمة و الحصول على نظام غذائي متوازن

أضرار النظام الغذائي عالي البروتين

اتباع نظام غذائي عالي البروتين لا يعد ضارا بشكل كبير جدا في حال اتبع لفترة قصيرة من طرف الاشخاص الاصحاء اللذين لا يعانون مشاكل صحية كبيرة فكما أشرنا سابقا إلى أنه نظام يساعد على خسارة الوزن لكن في حال اتبع لفترة طويلة قد يحدث بعض المشاكل و أضرار النظام الغذائي عالي البروتين تختصر في مايلي:

• نقص العناصر الغذائية: نظرا لافتقار الأنظمة الغذائية عالية البروتين للكربوهيدرات و الالياف الغذائية يؤدي ذلك إلى حدوث بعض المشاكل بسبب نقص في العناصر الغذائية كالصداع و مشاكل في الجهاز الهضمي. 
• الاصابة بأمراض القلب: تعتمد معظم الأنظمة الغذائية عالية البروتين على تناول اللحوم الحمراء و منتجات الالبان و الحليب كامل الدسم مما قد يرفع نسبة الاصابة بأمراض و مشاكل في القلب لذلك يمكن الاعتماد على الأغذية النباتية ايضا كمصدر للبروتين.
• أمراض الكلى: يؤثر النظام الغذائي عالي البروتين على الجهاز الهضمي لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى بسبب صعوبة التخلص من فضلات عملية الايض ما يزيد حالتهم سوءا كما أن هذا النظام الغذائي يرفع نسبة تكون حصوات الكلى لدى الاصحاء.

إقرأ أيضاً: تعرف على أنواع الكربوهيدرات و أهم مصادرها الغذائية

نصائح لاتباع نظام غذائي عالي البروتين

يجب اتباع بعض النصائح عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين. وإليك بعض هذه النصائح:

• استشارة الطبيب: قبل البدء بأي نظام غذائي عالي البروتين من الأهمية استشارة الطبيب خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل صحية مثل أمراض الكلى و السكري والأمراض المزمنة الأخرى لأنه يمكن للطبيب تقييم حالتك وتوجيهك بشأن الأنسب لك و كذلك تحديد الكميات المناسبة.
• الاعتدال في المدة: ينصح بأن يكون النظام الغذائي العالي في البروتين قصير المدى لا يجب أن يستمر لفترات طويلة حيث يمكن أن يكون له تأثير على الصحة بشكل عام.
• التوازن الغذائي: يجب أن يكون تناول البروتين جزءًا من نظام غذائي متوازن مع اهتمام بتناول مصادر البروتين الحيوانية والنباتية و يمكن أن تشمل المصادر الصحية للبروتينات الصويا، والسمك والدجاج منزوع الجلد والبقوليات والمكسرات.
• تجنب البروتينات غير الصحية: يجب تفادي تناول اللحوم المعالجة والبروتينات ذات القيمة الغذائية المنخفضة و يفضل اختيار مصادر البروتين الصحية والطبيعية.
• تناول الحبوب الكاملة: يفضل استبدال الكربوهيدرات المعالجة بالحبوب الكاملة مثل الكينوا حيث توفر الألياف والعناصر الغذائية الأخرى بالإضافة إلى البروتين.

مع مراعاة هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بفوائد البروتين والحفاظ على صحتك و يجب أيضًا الاستماع إلى جسمك والتحقق من وجود أي تفاعلات سلبية أو آثار جانبية والتعامل معها بشكل سليم.

إقرأ أيضاً: تغيرات مذهلة تحدث لجسمك عند الاقلاع عن السكر