نظام غذائي لبناء العضلات
إن الحصول على جسم صحي و مثالي بعضلات بارزة يتطلب اتباع نظام غذائي مناسب، لا يشترط أن يكون نظاما قاسيا و محددا لكن يعد نظاما متوازنا يمد الجسم بكافة العناصر الضرورية و يحتوي على المغذيات و الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات.
يعد الإلتزام بالجدول الغذائي جزءا من عملية تكوين العضلات إذ يحتاج الجسم كذلك لممارسة الرياضة و خاصة التمارين المعدة للعضلات و الحصول على الراحة الكافية لمساعدة العضلة على التعافي إلى جانب توفير الكميات اللازمة من الدهون الصحية و السعرات الحرارية و كذلك البروتين المعروف بأهميته لبناء العضلات.
تتطلب عملية بناء العضلات وضع خطة غذائية متكاملة تشمل قائمة الأطعمة و المشروبات التي تبني العضلات و توفر الطاقة اللازمة للجسم ما يجعله بالتالي قادرا على أداء التمارين الرياضية و تمارين المقاومة و الأوزان، كما يجب الحرص على الحفاظ على الوزن الطبيعي و الذي يتناسب مع الطول و كذلك استبدال العادات الخاطئة بعادات أخرى صحية.
أطعمة لبناء العضلات
إن اتباع أي نظام غذائي لأي هدف كان يتطلب بالضرورة إدراج أطعمة معينة، و عند الحديث عن بناء العضلات نقصد الأطعمة الغنية بالبروتين و الكربوهيدرات و الدهون الصحية و من الأطعمة التي تساعد على تضخيم العضلات نذكر:
- البيض
يعرف البيض بأنه من أغنى المصادر بالبروتين و الدهون الصحية بالموازة مع ما يحتويه من فيتامينات و معادن مهمة، و يمكن اعتماد البيض في وجبات الفطور عند اتباع حمية غذائية لبناء العضلات.
- المأكولات البحرية
تحتوي الأسماك على كميات عالية من الدهون الصحية و من أهمها الأوميغا 3 كما تحتوي أيضا على البروتين اللازم لبناء العضلات، و تتعدد أنواع الأسماك التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي مثل التونا التي تحتوي على الفيتامينات و الدهون الصحية و كذلك نسبة مهمة من البروتين تعادل 30 غرام، بالإضافة إلى سمك السالمون الذي يوفر 20 غرام من البروتين و فيتامين ب و أحماض الأوميغا 3.
- اللحوم و الدواجن
تعتبر اللحوم و الدواجن من بين الأطعمة الغنية بالبروتينات و التي يجب اعتمادها ضمن النظام الغذائي لبناء العضلات، إذ تحتوي صدور الدجاج على نسب عالية من البروتين توفر ما يحتاجه الجسم للقيام بالنشاط البدني، أما اللحوم الحمراء فهي مصدر الحصول على البروتينات و المعادن و نشير إلى أهمية اختيار اللحوم التي تحتوي على كميات قليلة من الدهن و سعرات حرارية أقل مقابل بروتينات أكثر.
- البقوليات
إلى جانب المصادر الحيوانية يمكن اعتماد البقوليات كمصادر نباتية للحصول على البروتين و المغذيات المساهمة في تكوين العضلات، فالبقوليات تمنح نسبا مهمة من الفيتامينات و المعادن كذلك و باختلاف أنواعها مثل الفاصولياء و الحمص و الفول السوداني و كذلك فول الصويا.
- منتجات الألبان
تعد منتجات الألبان و خاصة الحليب غذاءا مناسبا للراغبين في بناء العضلات إذ توفر للجسم كميات مهمة من الفيتامينات و المعادن و كذلك الكربوهيدرات و يعمل الحليب على تعويض السوائل التي يفقدها الجسم في التمارين الرياضية و يمنحه كميات مهمة من البروتين.
- السبانخ
من بين الخيارات المناسبة لعملية بناء العضلات هو الحرص على تناول السبانخ و يرجع السبب في ذلك لكونها تحتوي على الكالسيوم الذي يساهم في استرخاء العضلات و منع التشنجات الرياضية كما تحتوي على كمية عالية كن عنصر الحديد و المهم لتقوية العضلات و كذلك منع فقدان الكتلة العضلية و الاصابة بهشاشة العظام.
- المكسرات و البذور
تعتبر المكسرات و البذور من بين المصادر الغنية بالبروتين و تحتوي كذلك على كميات عالية من السعرات الحرارية و المعادن مثل الفوسفور و المغنيسيوم بالإضافة إلى الدهون الصحية و التي تعزز عملية امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون و من ضمن المكسرات و البذور نجد الجوز و اللوز و بذور الكتان.
إقرأ أيضاً: فوائد المكسرات - أنواع المكسرات و فوائدها
أطعمة يجب تجنبها لبناء العضلات
توجد بعض الأطعمة التي ينصح بتجنب تناولها خلال اتباع النظام الغذائي لبناء العضلات و من بينها نذكر:
- الأطعمة المقلية: تحتوي الأطعمة المقلية على كميات عالية من الدهون المتحولة ما يعمل على زيادة الوزن و الدهون فقط بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- المشروبات المحلاة: أشارت دراسات إلى أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر تعمل على تقليل حرق الدهون ما يرفع احتمالية الإصابة بالسمنة و ارتفاع مؤشر كتلة الجسم.
- الكربوهيدرات المكررة: تعتبر الكربوهيدرات مهمة لبناء العضلات لكن ما يجب استبعاده هنا هو الكربوهيدرات المكررة و التي يتم تناولها بإفراط و تؤدي إلى زيادة في الوزن مثل تناول الحلويات و الكعك كما يجب تجنب المعجنات و الأطعمة المعلبة.
يتسبب تناول هذه الأطعمة بشكل مفرط في تراكم الدهون على مستوى البطن و الخصر و زيادة الوزن غير الصحي.
إقرأ أيضاً: تعرف على أنواع الكربوهيدرات و أهم مصادرها الغذائية
نصائح مفيدة لبناء العضلات
يتطلب الحصول على عضلات قوية إلى جانب النظام الغذائي الإلتزام بمجموعة من النصائح التي تعزز عملية بناء العضلات و هي كالتالي:
- نظام غذائي متوازن: يجب على الراغبين في تقوية و بناء عضلاتهم بشكل صحي اعتماد نظام صحي و وجبات متوازنة توفر جميع المغذيات التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة الكافية و من أهم العناصر المغذية التي أشرنا إليها سابقا و هي الدهون الصحية و الكربوهيدرات و كذلك البروتينات، كما يجب الحرص على أخذ كميات من السعرات الحرارية و التي تتناسب مع التمارين الرياضية.
- ترطيب الجسم: من المهم شرب كميات كافية من الماء و خاصة قبل مزاولة التمارين و بعدها للمحافظة على درجة حرارة الجسم و تعزيز مرونة المفاصل، و نشير إلى أن الحصول على كميات غير كافية من الماء يخفض مستوى الأداء الرياضي كما قد يؤدي إلى حدوث تشنجات عضلية و إعياء، و تستطيع تحديد كميات الماء اللازمة من خلال ملاحظة معدل التعرق و حرارة الجو و كذلك مدة و حدة التمرين.
- النوم الجيد: يعتبر النوم لفترات كافية أمرا مفيدا لبناء العضلات و يرجع السبب في ذلك لكون النوم غير الكافي أن يؤثر بشكل عكسي من خلال عدم تصنيع البروتين اللازم ما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية، كما أن التوتر يدفع الجسم لإنتاج هرمونات تؤثر سلبا على عملية نمو العضلات.
يحتاج الجسم لإتمام عملية بناء العضلات ممارسة تمارين القوة و التمارين الهوائية مع مراعاة زيادة الأحمال بشكل تدريجي و الالتزام بالمدة المناسبة لحمل الأوزان و كذلك تكرار التداريب و توزيعها على عدد أيام الأسبوع.
إقرأ أيضاً: ما هو نظام الكيتو و ما خطوات اتباعه ؟ و فعاليته في إنقاص الوزن